Panqueca Proteica Doce!

Hoje, para meu pós treino, eu precisava de um lanche rápido!

Estou com dificuldades de tomar whey protein (enjoei... E nenhum sabor me desce! Rs)… então, encontrei uma solução gostosa e fitness!

Panqueca Proteica Doce!

Ingredientes:

1 ovo inteiro

1clara

1 banana (amassada)

2 colheres de sopa de farelo de aveia

1 colher de chá de chia

1 scoop de whey (usei o de chocolate) - 30g ou cacau puro.

Preparo:

Misture tudo e coloque numa frigideira antiaderente e está pronto!!

Acrescentei o morango pra dar um charme! Hehe

Rende em media 4 panquecas (depende da espessura q VC escolher)

A absorção da proteína não é tão eficiente (em velocidade) quanto a do whey batido com água, mas a receita proporciona vários outros nutrientes e é muito saborosa!

5 Dicas para chapar a Barriga!

Esse é o segredo que todo mundo quer saber!!

É um objetivo difícil e que requer muita determinação, mas que pode ser atingido com algumas mudanças de hábitos nutricionais!

1.      Perder Gordura - Isso será consequência de uma boa alimentação e do treinamento aeróbio e de hipertrofia (Quanto maior a quantidade de massa magra, mais acelerado fica o seu metabolismo, maior é seu gasto calórico e queima de gordura em atividades do dia-a-dia!)

2. Alimente-se a cada 3 horas - assim você evita que o cortisol (hormônio relacionado ao aumento de gordura abdominal) entre em ação e jogue contra ao usar os aminoácidos da musculatura como fonte de energia. (Se você demora muito tempo para se alimentar, seu corpo entende que há um consumo energético menor que o necessário, e passa a armazenar essa energia - em forma de gordura, para garantir que você conseguirá realizar suas atividades. Se você em períodos curtos e regulares, o corpo não precisará armazenar energia em forma de  gordura e você terá um metabolismo mais acelerado!)

3.     A escolha dos alimentos deve ser focada em qualidade nutricional e não só em calorias - A qualidade do que se come é muito mais importante do que a quantidade!

4.     Não exceda a quantidade de proteínas por refeição - O excesso não fará você aumentar sua massa muscular. Consuma a quantidade que o nutricionista incluir na sua dieta.

5.   Suplementos só com a prescrição de um profissional - O uso de pré-treinos ou termogênicos não ajudam na redução de gordura abdominal. Eles tem um papel ao acelerar o metabolismo, mas não são indicados para todas as pessoas e, não trazem uma perda de gordura localizada, mas sim, geral.

Fonte: Adaptado da Revista O2, n°141 (Janeiro/Fevereiro 2015)

Bolinho de carne moída com abóbora

É... para quem está afim de entrar no mundo fitness, parece que o mais difícil não é seguir a rotina de exercícios, mas sim, manter a dieta!

Quando consultamos a internet, encontramos as dietas mais loucas, que nem sempre são as mais saudáveis e muito menos as mais gostosas!

Dieta da Proteína, Dieta da Sopa, Dieta da Lua, o famoso Frango e Batata Doce dos fisiculturistas... Quem consegue viver muito tempo assim não é?!

Aprendi com um atleta de fisiculturismo, que o importante é você sentir prazer na sua dieta! Comer bem... comidas saudáveis e gostosas! Por isso, a partir de hoje, começarei a postar receitas saudáveis e testadas por mi, que encontro nos sites de alguns nutricionistas! E aqui vai a primeira:

Bolinho de carne moída com abóbora

Ingredientes:

• 600 gramas de carne moída magra (patinho)
• 500 gramas de Abóbora Cabotiã cozida
• 1/2 cebola ralada
• 1 cenoura ralada
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos
• 4 colheres de farinha de aveia (pode ser farinha de trigo integral ou farinha de arroz também)
• Sal e temperos naturais a gosto (sem exagerar no sal!!!)

Preparo:

Misture bem todos os ingredientes. Modele-os em forma de bolinhos e leve ao forno para assar por cerca de 40 minutos.

Bom Apetite!!!

Você é o que você come!!

Receita: Fernanda Furlan Nutricionista (https://www.facebook.com/FernandaFurlanNutricionista?fref=ts)

Dicas para treinar no verão sem prejudicar seu corpo

Ahhhh o Calor!!

A época mais quente do ano é também a mais procurada pelas pessoas para a prática de atividades físicas. Os problemas de treinar no calor excessivo, podem ser de uma simples desidratação à complicações cardiovasculares, então, alguns cuidados são importantes para potencializar o treino, sem prejudica a saúde!

1. Treinamento ao ar livre:

É muito bom poder treinar e curtir a natureza ao mesmo tempo nos dias quentes, porém... 

a) Evite os horários em que o sol está mais intenso como o início da tarde. A manhã, a noite e o entardecer são os melhores horários para a prática de exercícios;

b) Escolha roupas leves;

c) Se optar pelos treinos de manhã ou final da tarde, use filtro solar; 

2. Hidrate-se:

Não espere sentir sede para beber água! 

A perda de eletrólitos e a desidratação é maior quando o treino é realizado no calor.

A melhor fonte de hidratação continua sendo a água. Bebidas isotônicas são indicadas para atividades com mais de uma hora e meia de duração. 

Cãibras e dor de cabeça podem ser sintomas de desidratação. Não de tempo para seu corpo desidratar! Beba pequenos goles de água durante o treino sem esperar sentir sede. 

3. Alimente-se antes e depois do treino:

No calor sentimos menos fome, porém, nem pense em ir treinar de estômago vazio! 

Seu corpo precisa de energia para se colocar em movimento, e essa energia é tirada exatamente dos alimentos! 

a) Antes do treino, sempre coloque alguma fonte de carboidrato com moderado a baixo indice glicêmico. Combinar alimentos é a melhor forma de garantir que você terá uma absorção mais lenta e, portanto, energia para o tempo que durar sua atividade física. Por exemplo: para um exercício mais prolongado, é indicado comer pão integral com queijo magro ou uma fruta ou iogurte com cereal.

b) Após o treino, seu corpo precisa de proteínas e aminoácidos para recuperação dos músculos. Uma salada com proteína magra grelhada (carne ou peixe), é uma boa opção!

Se a pessoa não se alimentar, o corpo utilizará as reservas energéticas dos músculos, com isso, a fadiga aparecerá rapidamente e, a longo prazo haverá também perda de massa magra, entre outros.

4. Respeite seu condicionamento físico:

Se você abandonou os treinos por um longo período e resolveu voltar agora não verão, não adianta tentar recuperar o tempo perdido se aventurando com treinos longos e intensos.

Respeite seu corpo!
Comece com ciclos mais curtos de exercícios e cargas mais baixas de treino. Seu corpo precisa se adaptar à esses novos estímulos para ter uma maior aproveitamento (evolução de treino) e evitar lesões.

Aproveite o verão!

Treine muito!

Mas, treine com consciência!!!

A PRIMEIRA SEMANA DE 2015: DIETA

Como eu havia prometido, agora vou falar um pouquinho de como foi minha dieta nessa semana!

A primeira observação que preciso fazer é:se você quiser um cardápio apropriado para as suas necessidades, a melhor pessoa para te mostrar isso é um nutricionista. O que vou mostrar a seguir é a alimentação que segui nessa semana, que foi baseada nos cardápios que minha nutricionista me passou há algum tempo, de acordo com o tempo que tenho disponível, meus horários, necessidades e etc...

A segunda observação, é que eu mereço os parabéns! Tem um monte de chocolates na minha geladeira (lembra que mencionei ter ganhado uma cesta?), e uns 2Kg de açaí no freezer... e eu não furei a dieta!!! Comecei segunda feira e até hoje sábado, estou firme e forte!!!

E você pode até pensar: "Ahhh Pati! Mas e o dia do lixo??"

...Bom... eu não gosto da ideia de jogar fora o esforço da semana  inteira em um só dia... então talvez eu tenha uma refeição do lixo essa noite (mas sem exageros)... e aí me dou o direito de colocar um bombonzinho nela! (Sim... um só... já é o suficiente pra matar a vontade sem matar o esforço já feito!)

Café da manhã:

3 Torradas Integrais com creme de queijo minas light

50g de Peito de Peru

1 Xícara de chá preto com limão (cortei o leite, mesmo sendo desnatado)

1 fruta pequena 

Almoço: 
Essa semana meu carboidrato foi a batata doce (+/- 60-70g)

2 filés médios de frango ou carne vermelha grelhados (+/- 200g) [sempre dou preferencia à carne branca]

1 prato de Salada Verde e Legumes

(O esquema é levar marmitinha no trabalho ou ter um restaurante bom por perto!)

Jantar:

100g de atum light ou frango grelhado 

2 a 3 claras e 1 gema

1 prato de Salada Verde e Legumes

Lanche entre refeições (como estou no trabalho, esse tem q ser o mais prático!)

1 Iogurte 2x mais proteína ou

1 fruta (geralmente banana) com aveia ou

30g de Whey Protein Miscelar Probiótica com aveia

Ceia:

Idem Lanche entre refeições. 

Pré-treino

1 fatia de pão de forma integral ou 2 Torradas Integrais com creme de queijo minas light

50g de Peito de Peru

1 Xícara de chá preto com limão

1 BCAA Ultra Concentrado Nutrilatina AGE

Pós-Treino

30g de Whey Protein Isolado (Dimatyze ou Optmun Nutrition)

6g de Glutamina

1 BCAA Ultra Concentrado Nutrilatina AGE

Uffa... Essa fui eu na primeira semana de 2015!
Semana que vem será o desafio de voltar a trabalhar os três períodos, então, para conciliar uma boa alimentação, treino e trabalho, é preciso muita organização!!

A PRIMEIRA SEMANA DE 2015: TREINOS!

E eis a primeira segunda-feira do ano!
Quem decidiu fazer diferente esse ano, deve ter começado hoje! Se não começou, ainda dá tempo!!!

Eu retomei a dieta e a a rotina do treino hard (nas férias só tirei alguns dias pra correr, e nada mais).

Hoje, vou descrever um pouquinho de como será minha rotina de treinos e nos próximos dias, um pouquinho da minha dieta nessa semana de desintoxicar a alma das comilanças passadas!

TREINOS:
Aquecimento: Todos os treinos com 2Km na esteira em ritmo moderado.

Segunda: Costas + Trapézio + Panturrilha
Puxador Costas (4 x 8-12)
Puxador Frente Supinado (4X 8-12)
Remada Baixa Fechada (4X 8-12)
Remada Curvada Unilateral (4X 8-12)
Remada Alta (4X 8-12)
Encolhimento (4X Exaustão)
Gêmeos em pé (6X Exaustão)
Abdomem (4 X Exaustão - Exercícios variados)

Cárdio: 5Km a 10Km de Corrida em outro período (extra-treino)

Terça e Sexta : Quadríceps + Posterior de Coxa
Leg Press 45° Aberto + Fechado (4X 8-12)
Agachamento Completo Livre (4X 8-12)
Agachamento Sumo (4X 8-12)
Cadeira Extensora (4X DropSet)
Cadeira Flexora (4X 8-12)
Stiff (4X 8-12)

Quarta: Bíceps + Tríceps
Rosca Direta (3X 8-12)
Rosca Corda na Polia (3X 8-12)
Tríceps testa (3X 8-12)
Tríceps Francês Unilateral (3X 8-12)
Tríceps Pulley (3X 8-12)
Gêmeos em pé (6X Exaustão)
Abdomem (4 X Exaustão - Exercícios variados)

Cárdio: 5Km a 10Km de Corrida em outro período (extra-treino)

Quinta: Peito + Ombro + Panturrilha
Supino Reto com Halteres (3X 8-12)
Supino Inclinado com Halteres (3X 8-12)
Crucifixo Reto (3X 8-12)
Desenvolvimento (3X 8-12)
Elevação Lateral (3X 8-12)
Elevação Frontal (3X 8-12)

Cárdio: 3Km a 5Km de Corrida na Esteira ou 20 min de Bike "Spinning"


Como eu disse, é o treino do retorno! Em breve sofrerá alterações! hehe

Ah! O que também não pode faltar? 

Alegria no que se faz!!

Bem vindo 2015!

Uffaaa! Chegou 2015!

     Primeiro, peço perdão à todos que acompanham o Blog... na correria do fim de ano acabei abandonando um pouco as postagens... Mas, estamos de volta! haha
   
     Um pouquinho sobre meu fim de ano:
     - Fiz um curso de Treinamento Funcional para prevenção de lesão e reabilitação de joelho e tornozelo, com a galera do CORE360°. Show de bola!!!
     - No mais, foi uma junção de praia (merecidas férias!), aniversário, confraternizações, festas de fim de ano... resumindo: Comidas até enjoar!!!

     Mas, como todo mundo, já comecei a realizar minhas "tarefas" do novo ano!


     Pra começar, dia 02/01: 
     5 Km pra conta do ano novo!!!!
     (E que venham muitos!!!!)

     Já fui ao mercado também... apostei na compra de legumes e verduras, arroz e macarrão integral, batata doce, frango, atum, peito de peru, chá preto com limão (é o que mais gosto!), iogurtes lights, aveia, ......

         Tudo certo pra fazer as receitas e marmitinhas e voltar a dieta!

         Ah! Essa foto do lado? Pois é... fiz de tudo pra começar a dieta, e hoje fui surpreendida pelo meu namorado com uma cesta de chocolates com esse cartãozinho junto... Assim fica mais difícil, mas não podia fazer desfeita né?!

 

         Menos porcarias, mais treinos... dieta regrada (ainda to vendo como farei com esses chocolates todos, mas vamos lá!)!!

Foco, força e fé!

No decorrer dos dias vou mostrando pra vocês um pouco da minha rotina de treino, dieta e evolução!

Abraço!