Mitos e Verdades sobre o Treinamento (8)

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Mitos e Verdades sobre o Treinamento (1)

Treino X Descanso

          O ano ainda está começando e todo mundo está muito empolgado em mudar o estilo de vida e fazer exercícios físicos (Graças a Deus!!!)!

       Tenho visto nas redes sociais postagens como "esse ano treinei todos os dias"... "Corrida diária"... "não faltei da academia nem no fim de semana", "Academia Fechada? Partiu se exercitar na rua!". Mas, será que se exercitar todos os dias, é benéfico para o corpo?

Vamos falar um pouquinho de fisiologia!

A adaptação ao treinamento é soma de transformações estruturais e fisiológicas, que ocorrem por repetição de estímulo ao longo do tempo, impondo uma exigência específica ao organismo.

- Nosso corpo tem um estoque de energia armazenado que será utilizado para as atividades do dia a dia, o que foi chamado no gráfico abaixo (Curva de Supercompensação) de Reserva Inicial - FASE1.

- Quando começamos um treinamento (seja qual for a modalidade), uma série de estímulos perturbam nosso estado biológico normal por conta de um alto Gasto Energético - FASE2 - que nos levará a fadiga pós treino.

- Durante o Período de Recuperação - FASE 3 - as reservas bioquímicas não são apenas repostas, mas excedem os níveis normais. O organismo compensa a depleção totalmente, ocorrendo a Fase de Supercompensação!

- Após o estímulo da sessão de treino, o período de recuperação, incluindo a supercompensação, é de aproximadamente 24 horas, sendo que variações acontecem dependendo do tipo e intensidade do treinamento, podendo chegar à necessidade de 72 horas de repouso.

- Se não houver o período de recuperação, não haverá tempo para que as reservas energéticas sejam repostas, causando assim, um estresse intolerável para o corpo - SUPERTREINAMENTO (Over Training) e LESÃO!

- Conclusão: O treinamento físico é benéfico apenas se obriga o organismo a adaptar-se ao estresse provocado pelo esforço. Se o estresse não é o suficiente, então, a adaptação não ocorre (por isso a necessidade de aumentar a intensidade de treino progressivamente!). Por outro lado, se o estresse é maior do que a adaptação que ocorreu, podem ocorrer lesões ou supertreinamento. Por isso, o mais adequado é alternar os estímulos dados para o corpo (um dia treinamento com pesos, um dia corrida, m dia alongamentos e etc),  cuidando para não treinar o mesmo grupo muscular vários dias seguidos e, lembrando que o corpo é uma máquina que trabalha com todas as suas engrenagens em conjunto, então, PARA EXISTIREM GANHOS (supercompensação), É NECESSÁRIO O PERÍODO DE DESCANSO.

Bibliografia:
Bompa, Turdor O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento; São Paulo: Phorte Editora 2012.

Dicas para treinar no verão sem prejudicar seu corpo

Ahhhh o Calor!!

A época mais quente do ano é também a mais procurada pelas pessoas para a prática de atividades físicas. Os problemas de treinar no calor excessivo, podem ser de uma simples desidratação à complicações cardiovasculares, então, alguns cuidados são importantes para potencializar o treino, sem prejudica a saúde!

1. Treinamento ao ar livre:

É muito bom poder treinar e curtir a natureza ao mesmo tempo nos dias quentes, porém... 

a) Evite os horários em que o sol está mais intenso como o início da tarde. A manhã, a noite e o entardecer são os melhores horários para a prática de exercícios;

b) Escolha roupas leves;

c) Se optar pelos treinos de manhã ou final da tarde, use filtro solar; 

2. Hidrate-se:

Não espere sentir sede para beber água! 

A perda de eletrólitos e a desidratação é maior quando o treino é realizado no calor.

A melhor fonte de hidratação continua sendo a água. Bebidas isotônicas são indicadas para atividades com mais de uma hora e meia de duração. 

Cãibras e dor de cabeça podem ser sintomas de desidratação. Não de tempo para seu corpo desidratar! Beba pequenos goles de água durante o treino sem esperar sentir sede. 

3. Alimente-se antes e depois do treino:

No calor sentimos menos fome, porém, nem pense em ir treinar de estômago vazio! 

Seu corpo precisa de energia para se colocar em movimento, e essa energia é tirada exatamente dos alimentos! 

a) Antes do treino, sempre coloque alguma fonte de carboidrato com moderado a baixo indice glicêmico. Combinar alimentos é a melhor forma de garantir que você terá uma absorção mais lenta e, portanto, energia para o tempo que durar sua atividade física. Por exemplo: para um exercício mais prolongado, é indicado comer pão integral com queijo magro ou uma fruta ou iogurte com cereal.

b) Após o treino, seu corpo precisa de proteínas e aminoácidos para recuperação dos músculos. Uma salada com proteína magra grelhada (carne ou peixe), é uma boa opção!

Se a pessoa não se alimentar, o corpo utilizará as reservas energéticas dos músculos, com isso, a fadiga aparecerá rapidamente e, a longo prazo haverá também perda de massa magra, entre outros.

4. Respeite seu condicionamento físico:

Se você abandonou os treinos por um longo período e resolveu voltar agora não verão, não adianta tentar recuperar o tempo perdido se aventurando com treinos longos e intensos.

Respeite seu corpo!
Comece com ciclos mais curtos de exercícios e cargas mais baixas de treino. Seu corpo precisa se adaptar à esses novos estímulos para ter uma maior aproveitamento (evolução de treino) e evitar lesões.

Aproveite o verão!

Treine muito!

Mas, treine com consciência!!!

A PRIMEIRA SEMANA DE 2015: TREINOS!

E eis a primeira segunda-feira do ano!
Quem decidiu fazer diferente esse ano, deve ter começado hoje! Se não começou, ainda dá tempo!!!

Eu retomei a dieta e a a rotina do treino hard (nas férias só tirei alguns dias pra correr, e nada mais).

Hoje, vou descrever um pouquinho de como será minha rotina de treinos e nos próximos dias, um pouquinho da minha dieta nessa semana de desintoxicar a alma das comilanças passadas!

TREINOS:
Aquecimento: Todos os treinos com 2Km na esteira em ritmo moderado.

Segunda: Costas + Trapézio + Panturrilha
Puxador Costas (4 x 8-12)
Puxador Frente Supinado (4X 8-12)
Remada Baixa Fechada (4X 8-12)
Remada Curvada Unilateral (4X 8-12)
Remada Alta (4X 8-12)
Encolhimento (4X Exaustão)
Gêmeos em pé (6X Exaustão)
Abdomem (4 X Exaustão - Exercícios variados)

Cárdio: 5Km a 10Km de Corrida em outro período (extra-treino)

Terça e Sexta : Quadríceps + Posterior de Coxa
Leg Press 45° Aberto + Fechado (4X 8-12)
Agachamento Completo Livre (4X 8-12)
Agachamento Sumo (4X 8-12)
Cadeira Extensora (4X DropSet)
Cadeira Flexora (4X 8-12)
Stiff (4X 8-12)

Quarta: Bíceps + Tríceps
Rosca Direta (3X 8-12)
Rosca Corda na Polia (3X 8-12)
Tríceps testa (3X 8-12)
Tríceps Francês Unilateral (3X 8-12)
Tríceps Pulley (3X 8-12)
Gêmeos em pé (6X Exaustão)
Abdomem (4 X Exaustão - Exercícios variados)

Cárdio: 5Km a 10Km de Corrida em outro período (extra-treino)

Quinta: Peito + Ombro + Panturrilha
Supino Reto com Halteres (3X 8-12)
Supino Inclinado com Halteres (3X 8-12)
Crucifixo Reto (3X 8-12)
Desenvolvimento (3X 8-12)
Elevação Lateral (3X 8-12)
Elevação Frontal (3X 8-12)

Cárdio: 3Km a 5Km de Corrida na Esteira ou 20 min de Bike "Spinning"


Como eu disse, é o treino do retorno! Em breve sofrerá alterações! hehe

Ah! O que também não pode faltar? 

Alegria no que se faz!!

De volta aos ferros!

Depois de quase 2 meses e meio, hoje retornei aos meus treinos de musculação...

Sim... professor também passa por momentos de pura preguiça! haha

Nesse tempo, apenas continuei correndo com o pessoal do SEMPRE+, mas abandonei totalmente qualquer tipo de treino de resistência muscular (nem musculação, nem treinamento funcional...), o que é totalmente prejudicial para mim, já que por conta da corrida, preciso fortalecer os músculos que me dão estabilidade para joelhos, tornozelos e quadril para evitar lesões... além de uma bursite no ombro direito que ganhei em um acidente de moto que exige fortalecimento continuo pelo resto dos meus dias...

Hoje, de volta aos ferros! 

Treino de musculação de (re)adaptação, por enquanto!

E segunda é dia de Dorsais e Bíceps!

Aquecimento: 2Km de esteira (+/- 12min)

3 x 15 para cada exercício com 1min de intervalo, com carga moderada:

- Polia Superior Costas

- Polia Superior Frente (aberta)

- Remada Baixa

- Remada cavalo

- Rosca Alternada

- Rosca Martelo 45°

- Abdominal Estendido (séries de 20)

Parece pouca coisa, mas o recomeço também cansa... e professor também sente dor! haha

Pra hoje a noite, acompanhar meus atletas da vida real num treino de 5Km com tiros de velocidade...