Treino X Descanso

          O ano ainda está começando e todo mundo está muito empolgado em mudar o estilo de vida e fazer exercícios físicos (Graças a Deus!!!)!

       Tenho visto nas redes sociais postagens como "esse ano treinei todos os dias"... "Corrida diária"... "não faltei da academia nem no fim de semana", "Academia Fechada? Partiu se exercitar na rua!". Mas, será que se exercitar todos os dias, é benéfico para o corpo?

Vamos falar um pouquinho de fisiologia!

A adaptação ao treinamento é soma de transformações estruturais e fisiológicas, que ocorrem por repetição de estímulo ao longo do tempo, impondo uma exigência específica ao organismo.

- Nosso corpo tem um estoque de energia armazenado que será utilizado para as atividades do dia a dia, o que foi chamado no gráfico abaixo (Curva de Supercompensação) de Reserva Inicial - FASE1.

- Quando começamos um treinamento (seja qual for a modalidade), uma série de estímulos perturbam nosso estado biológico normal por conta de um alto Gasto Energético - FASE2 - que nos levará a fadiga pós treino.

- Durante o Período de Recuperação - FASE 3 - as reservas bioquímicas não são apenas repostas, mas excedem os níveis normais. O organismo compensa a depleção totalmente, ocorrendo a Fase de Supercompensação!

- Após o estímulo da sessão de treino, o período de recuperação, incluindo a supercompensação, é de aproximadamente 24 horas, sendo que variações acontecem dependendo do tipo e intensidade do treinamento, podendo chegar à necessidade de 72 horas de repouso.

- Se não houver o período de recuperação, não haverá tempo para que as reservas energéticas sejam repostas, causando assim, um estresse intolerável para o corpo - SUPERTREINAMENTO (Over Training) e LESÃO!

- Conclusão: O treinamento físico é benéfico apenas se obriga o organismo a adaptar-se ao estresse provocado pelo esforço. Se o estresse não é o suficiente, então, a adaptação não ocorre (por isso a necessidade de aumentar a intensidade de treino progressivamente!). Por outro lado, se o estresse é maior do que a adaptação que ocorreu, podem ocorrer lesões ou supertreinamento. Por isso, o mais adequado é alternar os estímulos dados para o corpo (um dia treinamento com pesos, um dia corrida, m dia alongamentos e etc),  cuidando para não treinar o mesmo grupo muscular vários dias seguidos e, lembrando que o corpo é uma máquina que trabalha com todas as suas engrenagens em conjunto, então, PARA EXISTIREM GANHOS (supercompensação), É NECESSÁRIO O PERÍODO DE DESCANSO.

Bibliografia:
Bompa, Turdor O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento; São Paulo: Phorte Editora 2012.

SEM LESÕES

O QUE VOCÊ DEVE EVITAR EM SUA ROTINA 

PARA NÃO TER QUE SE AFASTAR DA CORRIDA

Algo bem comum de se ver entre os atletas é aquela curiosidade por experimentar algo que eles sabem que pode ser prejudicial, mas mesmo assim acabam fazendo para ver se o resultado será realmente ruim. É possível listar inúmeras dicas do que fazer para prevenir os quadros de lesão na  corrida. Mas resolvi fazer o contrário: em vez de falar sobre prevenção, vou listar ações comuns nos treinamentos e também no cotidiano que podem levar às lesões.

Realizar treinos de corrida diariamente_  todos nós corredores, devemos, pelo menos uma vez por semana, dar um descanso à nossa estrutura e ao nosso organismo. Quanto maior o nível e o comprometimento do corredor, maior a necessidade de planejamento da rotina de treino, assim como dos descansos adequados. Não corra 7 dias por semana. Seus músculos, tendões e ligamentos, assim como seu sistema cardiorrespiratório, agradecem por pelo menos um ou dois dias de repouso intercalados entre as corridas.

Apenas correr_ deixar de lado as sessões de preparação muscular, como musculação e treinamento funcional, por exemplo, e de alongamento e flexibilidade é um grande erro. Esses trabalhos complementares garantirão a qualidade de movimento da sua corrida, além de tornar as sobrecargas sobre as estruturas de seu corpo mais controladas.

Correr somente na esteira_ muitos atletas que só treinam na esteira experimentam maior dificuldade no asfalto. Além disso, ao correr em maior intensidade sobre uma superfície que não está estática, como o deck da esteira, há maior instabilidade no apoio da passada, exigindo um trabalho extra dos músculos dos membros inferiores para manter a coordenação do movimento. Vários corredores de esteira experimentam problemas nas panturrilhas, assim como nos músculos posteriores das pernas em geral.

Corredoras x Salto Alto_ o uso constante de calçados de salto pode trazer encurtamento do tendão de Aquiles, sobrecarga na  fáscia plantar  e subsequente fascite plantar. Tente alternar calçados com saltos mais baixos e com bases maiores. A distribuição adequada do peso sobre os pés pode ser preventiva, principalmente nas corredoras que tem volume de treino muito alto.

Espírito de Competição_ a frase "treino é treino, jogo é jogo" deve ser sempre lembrada. Não torne cada sessão de treinamento uma sessão em que você tem que se superar diariamente, nem estabeleça nenhum tipo de  competição com seus próprios companheiros. camaradagem é fazer o treino com um parceiro, às vezes um pouco mais fraco, ou às vezes treinar com outro, um pouco mais forte. Sempre se obtém um benefício, assim como se fortalece a amizade.

Equilíbrio_ muitas vezes queremos aproveitar determinados momentos e "radicalizar".  Se você conseguir ter equilíbrio nas matérias envolvidas em sua atividade de corrida (treinos, alimentação e sono) e na rotina do seu dia a dia (trabalho, família e lazer), com certeza será um corredor melhor e uma pessoa mais feliz, o que vai melhorar tudo em sua vida!

Bons Treinos!

Texto de Marcelo Butenas

Revista O2, outubro de 2014, n° 138, pag. 24

Minha Terapia!!

O Desafio de ser saudável!

Olá pessoal!

Há algumas semanas lancei um desafio no facebook!

O desafio de ser saudável! De tornar corpos e mentes mais saudáveis a partir de um programa de 90 dias!

     Vivemos no mundo do corre-corre. Muitos afazeres, rotinas exaustivas de trabalho, prazos a cumprir, metas e desafios sem fim. São tantas coisas a serem realizadas em um dia, uma semana, um mês, que a sensação que fica é que os dias são curtos demais.

     Com toda esta escassez de tempo parece praticamente impossível adicionar exercícios físicos e hábitos saudáveis. E realmente é um grande desafio. No entanto, inúmeras pessoas, todos os dias, dedicam uma parte do seu tempo para uma rotina saudável. Como conseguem? E principalmente, por que conseguem?

     Em todos os meios de comunicação podemos aprender sobre os benefícios da atividade física. Artigos de revista, jornais, programas de TV nos ensinam como é importante cultivar hábitos saudáveis para que possamos alcançar qualidade de vida. O acesso a estas informações contribui de forma eficaz para que as pessoas, cada vez mais, se preocupem com sua saúde a fim de prevenir doenças e obter melhora estética. Os incentivos são tantos que, apesar dessa correria do dia a dia, descobrimos que vale muito a pena reservar um tempo e dedicar-se a algum exercício físico.

     Os principais efeitos alcançados são:

- Melhora o funcionamento do coração, diminuindo a probabilidade do surgimento de doenças cardíacas.

- Melhora da função pulmonar aumentando a capacidade de consumo de Oxigênio.

- Aumento da resistência a esforços físicos e ao stress.

- Aumento da densidade óssea prevenindo a osteoporose e auxiliando em casos de osteopenia.

- Diminuição da gordura corporal e controle do apetite.

- Aumento da massa muscular e da força física.

- Redução de sintomas tais como ansiedade, depressão e insônia.

- Diminuição do consumo de medicamentos.

- Melhora da auto estima proporcionando bem estar e socialização.

     E estes são apenas alguns benefícios. Não é ótimo?

     Mais importante que decidir começar é manter a regularidade. Muitas pessoas iniciam alguma atividade, mas desistem no meio do caminho. Para evitar que isso ocorra é muito importante conhecer as modalidades de exercícios existentes bem como a finalidade de cada uma. Através de orientação profissional adequada, cada um de nós poderá encontrar a atividade certa. Ou seja, aquela em que alcançaremos nossos objetivos e encontraremos prazer.

     Trabalhar o dia todo e ainda assim praticar exercícios regularmente é um grande desafio. Mas, com toda certeza, vale a pena. Por isso, levante-se, mexa-se, decida mudar e veja as transformações ocorrerem no seu corpo e na sua mente. Você não vai se arrepender.

Minha proposta é que durante 90 dias possamos realizar atividades físicas regulares (Treinamento Funcional e Corrida) 3 vezes por semana e ter uma alimentação saudável e adequada (sim... em todos os dias! Sem fugidinhas!)... Dessa maneira, poderemos alcançar nossos objetivos e usufruir de todos os benefícios que nossa escolha nos trouxer!

O Desafio foi lançado!

Qual a sua escolha?

Fonte: http://www.formaequilibrio.com.br/site/index.php/dicas-e-receitas/dicas/desafio-de-ser-saudavel (Acesso 30/08/2014 17h00)

1 Ano de SEMPRE+ !

Hoje estou aqui para agradecer a cada um dos Atletas da Vida Real, que já passaram por nosso grupo e, principalmente, àqueles que ainda fazem parte!

         Em Agosto de 2013, tive a oportunidade de dar início à realização de um sonho: Uma equipe de corrida de rua! Iniciantes da modalidade, que tinham muita vontade e entenderam que correr em grupo e com orientação profissional, seria a melhor forma de começar!

      Lembro do discurso dos primeiros dias de treino... "mas eu não aguento correr nem 200 metros!", "Será que um dia eu vou conseguir correr 30 minutos direto?", "é impossível!"...

     3 meses depois participamos de nossa primeira corrida! "30° Corrida Integração!"... Os "iniciantes" que não aguentavam 200 metros conseguiram correr 5Km!

Foi a faísca que faltava para engrenarmos de vez!

Hoje, o sonho cresceu! 

       Nossos atletas iniciantes estão correndo provas de 5Km... 7Km... 10Km... 12Km... 14 km...!!!!

          Rua? Asfalto? CrossCountry? Montanha?!

          Todo desafio é bem-vindo, aceito e cumprido!

           Hoje, além do grupo de Corrida de Rua, temos o grupo do Treinamento Funcional!

     Qualidade de Vida! Prevenção de Lesão! Estética! Performance! Agilidade! Velocidade! Coordenação! Força! Potência! Resistência!!!

Atletas da Vida Real se desenvolvendo de forma completa!!!

         Sou muito grata a todos vocês que fizeram e fazem parte, direta ou indiretamente, comigo desta conquista!

           Foi um ano muito especial para mim!

           Cada vitória de vocês, cada superação, cada evolução, é a minha maior satisfação!

           Vocês são o meu termômetro para o trabalho!

           Mais do que alunos, neste ultimo ano, tive o privilégio de ganhar verdadeiros amigos!

Parabéns a todos vocês!!!

E que tenhamos SEMPRE+ ânimo, vontade, saúde, persistência, força, foco, determinação, fé, vontade, alegria, e tudo de bom que Deus desejar nos proporcionar!

Como escolher seu tênis de corrida!

 
Fonte: http://www.paquetaesportes.com.br/guia-de-corrida

A Paixão pela corrida!

        Bom... antes de mais nada preciso confessar: Eu odiava correr! Sou ex-atleta de basquete e handebol. Não existia coisa mais chata do que os treinos físicos com os tiros de velocidade ou corridas cronometradas para ganhar resistência.

        Mas, de onde então veio o gosto pela Corrida de Rua?
        Tudo começou no final de 2010... Eu estava terminando a faculdade, então, não praticava mais nenhum esporte coletivo. Acabei a faculdade e já não tinha onde treinar e nem como pagar uma academia (porque enquanto você está na faculdade, é o futuro da nação, porém, quando sai dela, vira um problema social - pelo menos até encontrar seu primeiro emprego!)
        Fiquei sem ter onde treinar... pra tentar gastar um pouco de energia pensei "vou caminhar nesses dias de folga, até encontrar alguma academia para trabalhar" (afinal, eu odiava a corrida, certo?!). Resolvido isso, saí de casa no final da tarde para fazer caminhadas de cerca de 1h... intermináveis 60 minutos... parecia que o tempo não passava... as ruas eram as mesmas... enjoei no segundo dia! Mas eu não podia desistir tão fácil, afinal, como ficaria esse dias sem treinar? Resolvi: Vou correr!
        No terceiro dia, coloquei um shorts de corrida que tinha aqui, uma camiseta de dry-fit, fones nos ouvidos e pernas pra-que-te-quero! Fui correr!
        Fato é: não aguentava correr 100 metros seguidos sem parecer que ia ter um ataque de asma ou cuspir meus pulmões pra fora! Fiz corrida intercalada com caminhada alguns dias... até que comecei a aguentar distancias maiores... correr 30 minutos consecutivos, sem parar para caminhar, foi a primeira vitória!
        Dois meses depois, comecei a dar aula em uma academia e, por falta de tempo, deixei a corrida de lado... Meus treinos se resumiam à musculação e as aulas de bike indoor que eu dava. Porém, nas festas de final de ano, a academia tirou férias e, como eu, uma viciada em exercícios, ficaria 15 dias sem treinar?
        Retomei a corrida! Mas, dessa vez não fui sozinha! Chamei uma amiga para me acompanhar... descobri que uma outra aluna também corria e começamos a treinar juntas... até que veio a ideia de "vamos nos inscrever para uma corrida de rua de verdade?"!
        E daí veio a pitada que faltava para uma paixão infinita pela corrida!
        Poderia ter feito como qualquer pessoa normal com características de iniciante e me inscrito para 5Km... mas eu queria mais! Minha primeira corrida foi de 10Km. Chegamos lá e veio toda a adrenalina! A entrega dos kits com as camisetas... a maneira de amarrar o chip no tênis... a quantidade de pessoas... a música... os atletas mais experientes se aquecendo... a vontade de correr explodindo com a adrenalina do momento!
        Achei que não aguentaria os 10Km. Era domingo de manhã e o sol estava muito quente. Havia muita subida no percurso e eu caminhei grande parte dele... Demorei 01:15hs para concluir a prova... e foi uma sensação inexplicável de prazer e de missão cumprida e, ao receber a primeira medalha (e hoje tenho uma coleção delas!), a sensação de conseguir se superar...
        É inexplicavelmente maravilhoso!!!
        E é por isso que hoje eu treino um grupo de corredores (hoje não tão mais iniciantes)! Para que mais pessoas possam sentir tudo isso que eu senti! Essa sensação de querer SEMPRE+!

Quem Sou Eu

Minha Formação:

• Bacharel (2010) e Licenciada (2012) em Educação Física pela Universidade Estadual de Campinas - UNICAMP
• Curso de Difusão em Suplementação Nutricional Aplicada ao Exercício Físico - Universidade de São Paulo - USP ( 2013)
• Certificação em Treinamento Funcional pela Core 360° - Nível Avançado (2012)
• Certificação em Treinamento Funcional para Prevenção e Reabilitação de Lesões de tornozelo e joelho, pela Core 360° (2014)
• Certificação Internacional em Ciclismo Indoor e Outdoor pela Schwinn Cycling - Nível Bronze (2011)

Meu Trabalho:


Programa de Treinamento Personalizado a distância (consultoria online) e Treinamento Personalizado com acompanhamento direto.
- Saúde, emagrecimento e fitness- Preparação Física para atletas- Corrida de Rua- Treinamento Funcional- Avaliação física


Meus Grupos:


* Treinamento Funcional ao ar livre:São exercícios de estabilização, com o peso do próprio corpo e resistência com elásticos e outros materiais. Trabalha o condicionamento físico de forma completa, trabalhando vários músculos de forma integrada e condicionamento cardiorrespiratório também.É um treinamento individualizado para pequenos grupos e acontece todas as terças e quintas, às 19h no Parque dos Ipês.

* Corrida de rua:Além dos tradicionais treinos de corrida, realizamos exercícios funcionais para coordenação, fortalecimento, prevenção de lesões, entre outros.Revesamos os locais nas cidades de Santa Bárbara e Americana, sendo que às segundas-feiras 19h, nos encontramos em pontos (avisados com antecedência) em Americana (Av. Brasil, Jd Botânico, Portal) e as quartas-feiras as 19h, em Sta Bárbara (Av João Ometto, Parque dos Ipês e Pista de Atletismo no Centro Social Urbano).