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Doping X Alto Rendimento

Nessas semanas que se passaram, um assunto muito polêmico está bombando nas mídias:

O LUTADOR DO UFC ANDERSON SILVA FOI PEGO NO EXAME ANTI DOPING.

Quero deixar claro que não partirei aqui em defesa de ninguém, muito menos do uso de substâncias proibidas para melhorar o rendimento. Porém, acho que é válido esclarecermos algumas coisas...

Desde que o mundo é mundo, atletas de alto rendimento, se utilizam de recursos ergogênicos externos para melhorar o desempenho!

Não nego que tivemos uma grande evolução no esporte e no modo de treinar... mas, observe a evolução dos recordes... observe a evolução dos corpos... Seria possível resultados tão incríveis a partir apenas do treinamento?

Esporte de Alto Rendimentos NÃO é saúde! É lesão!

Sim! Nem sempre esporte é saúde! Treinar até a exaustão diariamente. Sobrecarga. Exigir evolução de si próprio constantemente. Competições desgastantes com pouco tempo de descanso entre elas. A chance de se obter uma lesão é muito grande!

Como ter uma rápida recuperação para as lesões:

Com certeza, a medicina está melhor a cada dia!

Mas quanto tempo um cidadão comum demoraria para se recuperar totalmente de uma lesão grave, como uma fratura exposta?

Ok! Anderson Silva teve toda uma estrutura milionária! Mas isso não aceleraria processos fisiológicos sem ajuda externa.

Foi necessário procedimento cirúrgico... colocar uma haste intramedular para dar estabilidade à tíbia quebrada. Foi necessário um tempo para a cicatrização óssea e também da cirurgia em geral.

Anti-inflamatórios e analgésicos para diminuir quadro de dor... Fisioterapia para retomar os movimentos (porque a recuperação do pós cirúrgico, é pé para o alto por alguns dias!). Treino para reabilitação. Treino Geral. Competição.

Nesse tempo de treinos leves e repouso, o comum é haver uma grande perda de massa magra (músculos!)

Com todos esses procedimentos, alguém seria inocente em acreditar que o atleta se recuperou completamente, inclusive retomando sua quantidade de força e massa magra, sem o uso de nenhum esteróide anabólico?

Infelizmente, quando pensamos em alto rendimento, não podemos pensar num esporte saudável!

Anderson Silva foi apenas vítima de um cálculo mal feito para o tempo da substância proibida ter sido mascarada pelo corpo.

E ele não foi o único azarado na história do esporte!

Maurren Maggi: Em 2004, foi flagrada no exame antidoping. O teste acusou a presença do clostebol no sangue atleta. Ela alegou que a substancia está presente em um creme cicatrizante que usou após uma sessão de depilação. Mesmo assim, ela foi suspensa durante dois anos do esporte.

A ginasta Daiane dos Santos ainda se recuperava de duas cirurgias no joelho quando um teste surpresa revelou doping para a substância furosemida, em julho de 2009. De acordo com a atleta, a substância era devido ao uso de remédios para perder peso. Por conta do deslize, levou cinco meses de suspensão do esporte.

As vésperas do Mundial de Atletismo de Berlim em 2009, dos 45 membros da delegação brasileira que iriam participar do campeonato, seis foram flagrados nos exames antidoping. Todos eram da equipe Rede de Atletismo. Bruno Lins, Jorge Célio, Josiane da Silva, Luciana França, Lucimara Silvestre e Lucimar Teodoro apresentaram altos níveis da substância eritropoietina, que eleva o número de glóbulos vermelhos no sangue.

Cesar Cielo, Nicholas Santos e Henrique Barbosa, do Flamengo, e Vinícius Waked, do Minas Tênis, tiveram resultado analítico adverso para a substância Furosemida, da classe S5 Diuréticos em 2011.

E pra quem vier me falar que diurético (o mais usado "furosemida"), não é anabólico, direi "Ok. Você tem razão. Mas diuréticos são utilizados para mascarar os Esteróides Anabólicos no corpo."

Mitos e Verdades sobre o Treinamento (1)

Treino X Descanso

          O ano ainda está começando e todo mundo está muito empolgado em mudar o estilo de vida e fazer exercícios físicos (Graças a Deus!!!)!

       Tenho visto nas redes sociais postagens como "esse ano treinei todos os dias"... "Corrida diária"... "não faltei da academia nem no fim de semana", "Academia Fechada? Partiu se exercitar na rua!". Mas, será que se exercitar todos os dias, é benéfico para o corpo?

Vamos falar um pouquinho de fisiologia!

A adaptação ao treinamento é soma de transformações estruturais e fisiológicas, que ocorrem por repetição de estímulo ao longo do tempo, impondo uma exigência específica ao organismo.

- Nosso corpo tem um estoque de energia armazenado que será utilizado para as atividades do dia a dia, o que foi chamado no gráfico abaixo (Curva de Supercompensação) de Reserva Inicial - FASE1.

- Quando começamos um treinamento (seja qual for a modalidade), uma série de estímulos perturbam nosso estado biológico normal por conta de um alto Gasto Energético - FASE2 - que nos levará a fadiga pós treino.

- Durante o Período de Recuperação - FASE 3 - as reservas bioquímicas não são apenas repostas, mas excedem os níveis normais. O organismo compensa a depleção totalmente, ocorrendo a Fase de Supercompensação!

- Após o estímulo da sessão de treino, o período de recuperação, incluindo a supercompensação, é de aproximadamente 24 horas, sendo que variações acontecem dependendo do tipo e intensidade do treinamento, podendo chegar à necessidade de 72 horas de repouso.

- Se não houver o período de recuperação, não haverá tempo para que as reservas energéticas sejam repostas, causando assim, um estresse intolerável para o corpo - SUPERTREINAMENTO (Over Training) e LESÃO!

- Conclusão: O treinamento físico é benéfico apenas se obriga o organismo a adaptar-se ao estresse provocado pelo esforço. Se o estresse não é o suficiente, então, a adaptação não ocorre (por isso a necessidade de aumentar a intensidade de treino progressivamente!). Por outro lado, se o estresse é maior do que a adaptação que ocorreu, podem ocorrer lesões ou supertreinamento. Por isso, o mais adequado é alternar os estímulos dados para o corpo (um dia treinamento com pesos, um dia corrida, m dia alongamentos e etc),  cuidando para não treinar o mesmo grupo muscular vários dias seguidos e, lembrando que o corpo é uma máquina que trabalha com todas as suas engrenagens em conjunto, então, PARA EXISTIREM GANHOS (supercompensação), É NECESSÁRIO O PERÍODO DE DESCANSO.

Bibliografia:
Bompa, Turdor O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento; São Paulo: Phorte Editora 2012.

5 Dicas para chapar a Barriga!

Esse é o segredo que todo mundo quer saber!!

É um objetivo difícil e que requer muita determinação, mas que pode ser atingido com algumas mudanças de hábitos nutricionais!

1.      Perder Gordura - Isso será consequência de uma boa alimentação e do treinamento aeróbio e de hipertrofia (Quanto maior a quantidade de massa magra, mais acelerado fica o seu metabolismo, maior é seu gasto calórico e queima de gordura em atividades do dia-a-dia!)

2. Alimente-se a cada 3 horas - assim você evita que o cortisol (hormônio relacionado ao aumento de gordura abdominal) entre em ação e jogue contra ao usar os aminoácidos da musculatura como fonte de energia. (Se você demora muito tempo para se alimentar, seu corpo entende que há um consumo energético menor que o necessário, e passa a armazenar essa energia - em forma de gordura, para garantir que você conseguirá realizar suas atividades. Se você em períodos curtos e regulares, o corpo não precisará armazenar energia em forma de  gordura e você terá um metabolismo mais acelerado!)

3.     A escolha dos alimentos deve ser focada em qualidade nutricional e não só em calorias - A qualidade do que se come é muito mais importante do que a quantidade!

4.     Não exceda a quantidade de proteínas por refeição - O excesso não fará você aumentar sua massa muscular. Consuma a quantidade que o nutricionista incluir na sua dieta.

5.   Suplementos só com a prescrição de um profissional - O uso de pré-treinos ou termogênicos não ajudam na redução de gordura abdominal. Eles tem um papel ao acelerar o metabolismo, mas não são indicados para todas as pessoas e, não trazem uma perda de gordura localizada, mas sim, geral.

Fonte: Adaptado da Revista O2, n°141 (Janeiro/Fevereiro 2015)

Dicas para treinar no verão sem prejudicar seu corpo

Ahhhh o Calor!!

A época mais quente do ano é também a mais procurada pelas pessoas para a prática de atividades físicas. Os problemas de treinar no calor excessivo, podem ser de uma simples desidratação à complicações cardiovasculares, então, alguns cuidados são importantes para potencializar o treino, sem prejudica a saúde!

1. Treinamento ao ar livre:

É muito bom poder treinar e curtir a natureza ao mesmo tempo nos dias quentes, porém... 

a) Evite os horários em que o sol está mais intenso como o início da tarde. A manhã, a noite e o entardecer são os melhores horários para a prática de exercícios;

b) Escolha roupas leves;

c) Se optar pelos treinos de manhã ou final da tarde, use filtro solar; 

2. Hidrate-se:

Não espere sentir sede para beber água! 

A perda de eletrólitos e a desidratação é maior quando o treino é realizado no calor.

A melhor fonte de hidratação continua sendo a água. Bebidas isotônicas são indicadas para atividades com mais de uma hora e meia de duração. 

Cãibras e dor de cabeça podem ser sintomas de desidratação. Não de tempo para seu corpo desidratar! Beba pequenos goles de água durante o treino sem esperar sentir sede. 

3. Alimente-se antes e depois do treino:

No calor sentimos menos fome, porém, nem pense em ir treinar de estômago vazio! 

Seu corpo precisa de energia para se colocar em movimento, e essa energia é tirada exatamente dos alimentos! 

a) Antes do treino, sempre coloque alguma fonte de carboidrato com moderado a baixo indice glicêmico. Combinar alimentos é a melhor forma de garantir que você terá uma absorção mais lenta e, portanto, energia para o tempo que durar sua atividade física. Por exemplo: para um exercício mais prolongado, é indicado comer pão integral com queijo magro ou uma fruta ou iogurte com cereal.

b) Após o treino, seu corpo precisa de proteínas e aminoácidos para recuperação dos músculos. Uma salada com proteína magra grelhada (carne ou peixe), é uma boa opção!

Se a pessoa não se alimentar, o corpo utilizará as reservas energéticas dos músculos, com isso, a fadiga aparecerá rapidamente e, a longo prazo haverá também perda de massa magra, entre outros.

4. Respeite seu condicionamento físico:

Se você abandonou os treinos por um longo período e resolveu voltar agora não verão, não adianta tentar recuperar o tempo perdido se aventurando com treinos longos e intensos.

Respeite seu corpo!
Comece com ciclos mais curtos de exercícios e cargas mais baixas de treino. Seu corpo precisa se adaptar à esses novos estímulos para ter uma maior aproveitamento (evolução de treino) e evitar lesões.

Aproveite o verão!

Treine muito!

Mas, treine com consciência!!!

A PRIMEIRA SEMANA DE 2015: DIETA

Como eu havia prometido, agora vou falar um pouquinho de como foi minha dieta nessa semana!

A primeira observação que preciso fazer é:se você quiser um cardápio apropriado para as suas necessidades, a melhor pessoa para te mostrar isso é um nutricionista. O que vou mostrar a seguir é a alimentação que segui nessa semana, que foi baseada nos cardápios que minha nutricionista me passou há algum tempo, de acordo com o tempo que tenho disponível, meus horários, necessidades e etc...

A segunda observação, é que eu mereço os parabéns! Tem um monte de chocolates na minha geladeira (lembra que mencionei ter ganhado uma cesta?), e uns 2Kg de açaí no freezer... e eu não furei a dieta!!! Comecei segunda feira e até hoje sábado, estou firme e forte!!!

E você pode até pensar: "Ahhh Pati! Mas e o dia do lixo??"

...Bom... eu não gosto da ideia de jogar fora o esforço da semana  inteira em um só dia... então talvez eu tenha uma refeição do lixo essa noite (mas sem exageros)... e aí me dou o direito de colocar um bombonzinho nela! (Sim... um só... já é o suficiente pra matar a vontade sem matar o esforço já feito!)

Café da manhã:

3 Torradas Integrais com creme de queijo minas light

50g de Peito de Peru

1 Xícara de chá preto com limão (cortei o leite, mesmo sendo desnatado)

1 fruta pequena 

Almoço: 
Essa semana meu carboidrato foi a batata doce (+/- 60-70g)

2 filés médios de frango ou carne vermelha grelhados (+/- 200g) [sempre dou preferencia à carne branca]

1 prato de Salada Verde e Legumes

(O esquema é levar marmitinha no trabalho ou ter um restaurante bom por perto!)

Jantar:

100g de atum light ou frango grelhado 

2 a 3 claras e 1 gema

1 prato de Salada Verde e Legumes

Lanche entre refeições (como estou no trabalho, esse tem q ser o mais prático!)

1 Iogurte 2x mais proteína ou

1 fruta (geralmente banana) com aveia ou

30g de Whey Protein Miscelar Probiótica com aveia

Ceia:

Idem Lanche entre refeições. 

Pré-treino

1 fatia de pão de forma integral ou 2 Torradas Integrais com creme de queijo minas light

50g de Peito de Peru

1 Xícara de chá preto com limão

1 BCAA Ultra Concentrado Nutrilatina AGE

Pós-Treino

30g de Whey Protein Isolado (Dimatyze ou Optmun Nutrition)

6g de Glutamina

1 BCAA Ultra Concentrado Nutrilatina AGE

Uffa... Essa fui eu na primeira semana de 2015!
Semana que vem será o desafio de voltar a trabalhar os três períodos, então, para conciliar uma boa alimentação, treino e trabalho, é preciso muita organização!!

A PRIMEIRA SEMANA DE 2015: TREINOS!

E eis a primeira segunda-feira do ano!
Quem decidiu fazer diferente esse ano, deve ter começado hoje! Se não começou, ainda dá tempo!!!

Eu retomei a dieta e a a rotina do treino hard (nas férias só tirei alguns dias pra correr, e nada mais).

Hoje, vou descrever um pouquinho de como será minha rotina de treinos e nos próximos dias, um pouquinho da minha dieta nessa semana de desintoxicar a alma das comilanças passadas!

TREINOS:
Aquecimento: Todos os treinos com 2Km na esteira em ritmo moderado.

Segunda: Costas + Trapézio + Panturrilha
Puxador Costas (4 x 8-12)
Puxador Frente Supinado (4X 8-12)
Remada Baixa Fechada (4X 8-12)
Remada Curvada Unilateral (4X 8-12)
Remada Alta (4X 8-12)
Encolhimento (4X Exaustão)
Gêmeos em pé (6X Exaustão)
Abdomem (4 X Exaustão - Exercícios variados)

Cárdio: 5Km a 10Km de Corrida em outro período (extra-treino)

Terça e Sexta : Quadríceps + Posterior de Coxa
Leg Press 45° Aberto + Fechado (4X 8-12)
Agachamento Completo Livre (4X 8-12)
Agachamento Sumo (4X 8-12)
Cadeira Extensora (4X DropSet)
Cadeira Flexora (4X 8-12)
Stiff (4X 8-12)

Quarta: Bíceps + Tríceps
Rosca Direta (3X 8-12)
Rosca Corda na Polia (3X 8-12)
Tríceps testa (3X 8-12)
Tríceps Francês Unilateral (3X 8-12)
Tríceps Pulley (3X 8-12)
Gêmeos em pé (6X Exaustão)
Abdomem (4 X Exaustão - Exercícios variados)

Cárdio: 5Km a 10Km de Corrida em outro período (extra-treino)

Quinta: Peito + Ombro + Panturrilha
Supino Reto com Halteres (3X 8-12)
Supino Inclinado com Halteres (3X 8-12)
Crucifixo Reto (3X 8-12)
Desenvolvimento (3X 8-12)
Elevação Lateral (3X 8-12)
Elevação Frontal (3X 8-12)

Cárdio: 3Km a 5Km de Corrida na Esteira ou 20 min de Bike "Spinning"


Como eu disse, é o treino do retorno! Em breve sofrerá alterações! hehe

Ah! O que também não pode faltar? 

Alegria no que se faz!!

Efeito Dominó

Você não pode ver um Cheeseburguer ou batata frita que a sua boca já saliva? 

Tome cuidado, pois pesquisa feita pela Escola de Ciências Médicas da Universidade de New South Wales mostrou que exagerar no junk food - aqueles alimentos com pouco valor nutritivo e ricos em gordura e açúcar - pode diminuir o seu interesse por manter uma dieta equilibrada.

Os pesquisadores descobriram que o excesso de guloseimas pode modificar seu comportamento alimentar, enfraquecendo o autocontrole por comidas engordativas, o que leva a obesidade. Isso porque uma dieta pobre em nutrientes provoca mudanças duradouras nas áreas do circuito de recompensa do cérebro, responsável pela sensação de prazer, e no córtex orbitofrontal, que responde pela tomada de decisões.

*Fonte: Revista O2, Outubro de 2014, n°138, p.17.

Outubro Rosa!

Neste mês comemoramos o Outubro Rosa, um movimento de adesão mundial que visa estimular a luta contra o câncer de mama e o SEMPRE+, não poderia deixar de dar uma parcela de colaboração com algumas informações relevantes!

Na foto, os alunos dos grupos de corrida de rua e treinamento funcional, vestindo a ideia!

O que é câncer de mama?
Consiste no desenvolvimento anormal das células da glândula mamária, que multiplicam-se repetidamente até formarem um tumor. O número de casos vem crescendo especialmente em países em desenvolvimento, onde a maioria ainda é diagnosticada em estágios avançados.

Qual a incidência do câncer de mama?
É o segundo tipo mais frequente no mundo e o mais comum entre as mulheres, respondendo por 22% dos casos novos a cada ano. Se diagnosticado e tratado precocemente, o prognóstico é relativamente bom.
De acordo com as estimativas do Instituto Nacional de Câncer (Inca), em 2014 deveremos ter mais de 57 mil novos casos. Em 2011, tivemos mais de 13 mil mortes devido à doença, sendo 120 em homens.

Quais os fatores de risco?
Os principais fatores de risco estão ligados a hormônios, idade, fatores reprodutivos e hábitos de vida. Também consideramos o consumo exagerado de alimentos gordurosos e de bebidas alcoólicas, além do sedentarismo. Já há evidências de que o tabagismo também aumenta as chances de desenvolvimento da doença.

Quais são os principais sintomas?
A doença no início não apresenta sintomas ou sinais específicos, podendo sofrer variações ou, até mesmo, serem imperceptíveis. Recomendamos que a mulher conheça bem suas mamas e saiba identificar alterações para alertar o médico. O sintoma mais fácil de ser percebido é um caroço no seio, acompanhado ou não de dor. Outros são abaulamento, uma curvatura para fora de uma parte da mama, inchaço, espessamento ou retração da pele ou do mamilo, vermelhidão da pele ou com aspecto de casca de laranja, secreção pelos mamilos. Também podem aparecer pequenos caroços nas axilas e inchaço do braço.
Se a mulher tiver sinais ou sintomas como esses, deve procurar imediatamente o seu ginecologista ou mastologista.

Como é feito o diagnóstico?
O câncer de mama, além de ser classificado em diversos tipos, com características e graus de gravidade diferentes, deve passar por uma avaliação para saber sua extensão. Este procedimento, chamado estadiamento, determina se a doença é localizada (precoce), localmente avançada (tumor grande e com gânglios comprometidos) ou metastática (espalhada para outros órgãos).

A partir de que idade a mulher deve fazer esses exames regularmente?
Conforme a reunião de consenso internacional promovido pelo Inca há cerca de dois anos, a faixa etária onde atinge-se o maior benefício dos exames de rastreamento por mamografia é entre 50 e 69 anos de idade, com intervalo de dois anos, no máximo, entre os exames. Para rastreamento esporádico, ou seja, naqueles casos de exame dirigido a uma queixa específica, o exame clínico da mama e mamografia anual podem ser utilizados a partir dos 40 anos. No caso de mulheres pertencentes a grupos com risco elevado de desenvolver a doença, os exames devem ser iniciados cinco anos mais cedo.

Quais são os grupos com risco elevado?
• mulheres com histórico familiar de pelo menos um parente de primeiro grau (mãe, irmã ou filha) com diagnóstico de câncer de mama, abaixo dos 50 anos de idade;
• mulheres com histórico familiar de pelo menos um parente de primeiro grau (mãe, irmã ou filha) com diagnóstico de câncer de mama bilateral ou câncer de ovário, em qualquer faixa etária;
• mulheres com histórico familiar de câncer de mama masculino.

Homens também podem desenvolver câncer de mama?
Sim, os homens também podem ter a doença, já que eles têm tecido mamário. A relação é de 100 para um, ou seja, a cada 100 mulheres diagnosticadas com câncer de mama, haverá um homem com a doença. Como é pouco divulgado, pois o alvo sempre foi a doença em mulheres, estudos mostram que a média de idade dos homens que apresentam a doença varia de 50 a 70 anos. Na maioria dos casos a detecção é feita em estágio avançado, dificultando o tratamento.
Como nos outros tipos, o câncer de mama é uma doença tempo-dependente. Portanto, é fundamental que seu diagnóstico seja feito o mais cedo possível, o que aumenta relativamente as chances de cura. É muito importante que as mulheres procurem o médico regularmente, para fazer o exame físico e a mamografia.

Especialistas calculam que por meio da alimentação, nutrição e atividade física é possível reduzir em até 28% o risco de a mulher desenvolver câncer de mama.

O Auto Exame:

Alterações que merecem muita atenção!