SEM LESÕES

O QUE VOCÊ DEVE EVITAR EM SUA ROTINA 

PARA NÃO TER QUE SE AFASTAR DA CORRIDA

Algo bem comum de se ver entre os atletas é aquela curiosidade por experimentar algo que eles sabem que pode ser prejudicial, mas mesmo assim acabam fazendo para ver se o resultado será realmente ruim. É possível listar inúmeras dicas do que fazer para prevenir os quadros de lesão na  corrida. Mas resolvi fazer o contrário: em vez de falar sobre prevenção, vou listar ações comuns nos treinamentos e também no cotidiano que podem levar às lesões.

Realizar treinos de corrida diariamente_  todos nós corredores, devemos, pelo menos uma vez por semana, dar um descanso à nossa estrutura e ao nosso organismo. Quanto maior o nível e o comprometimento do corredor, maior a necessidade de planejamento da rotina de treino, assim como dos descansos adequados. Não corra 7 dias por semana. Seus músculos, tendões e ligamentos, assim como seu sistema cardiorrespiratório, agradecem por pelo menos um ou dois dias de repouso intercalados entre as corridas.

Apenas correr_ deixar de lado as sessões de preparação muscular, como musculação e treinamento funcional, por exemplo, e de alongamento e flexibilidade é um grande erro. Esses trabalhos complementares garantirão a qualidade de movimento da sua corrida, além de tornar as sobrecargas sobre as estruturas de seu corpo mais controladas.

Correr somente na esteira_ muitos atletas que só treinam na esteira experimentam maior dificuldade no asfalto. Além disso, ao correr em maior intensidade sobre uma superfície que não está estática, como o deck da esteira, há maior instabilidade no apoio da passada, exigindo um trabalho extra dos músculos dos membros inferiores para manter a coordenação do movimento. Vários corredores de esteira experimentam problemas nas panturrilhas, assim como nos músculos posteriores das pernas em geral.

Corredoras x Salto Alto_ o uso constante de calçados de salto pode trazer encurtamento do tendão de Aquiles, sobrecarga na  fáscia plantar  e subsequente fascite plantar. Tente alternar calçados com saltos mais baixos e com bases maiores. A distribuição adequada do peso sobre os pés pode ser preventiva, principalmente nas corredoras que tem volume de treino muito alto.

Espírito de Competição_ a frase "treino é treino, jogo é jogo" deve ser sempre lembrada. Não torne cada sessão de treinamento uma sessão em que você tem que se superar diariamente, nem estabeleça nenhum tipo de  competição com seus próprios companheiros. camaradagem é fazer o treino com um parceiro, às vezes um pouco mais fraco, ou às vezes treinar com outro, um pouco mais forte. Sempre se obtém um benefício, assim como se fortalece a amizade.

Equilíbrio_ muitas vezes queremos aproveitar determinados momentos e "radicalizar".  Se você conseguir ter equilíbrio nas matérias envolvidas em sua atividade de corrida (treinos, alimentação e sono) e na rotina do seu dia a dia (trabalho, família e lazer), com certeza será um corredor melhor e uma pessoa mais feliz, o que vai melhorar tudo em sua vida!

Bons Treinos!

Texto de Marcelo Butenas

Revista O2, outubro de 2014, n° 138, pag. 24

Efeito Dominó

Você não pode ver um Cheeseburguer ou batata frita que a sua boca já saliva? 

Tome cuidado, pois pesquisa feita pela Escola de Ciências Médicas da Universidade de New South Wales mostrou que exagerar no junk food - aqueles alimentos com pouco valor nutritivo e ricos em gordura e açúcar - pode diminuir o seu interesse por manter uma dieta equilibrada.

Os pesquisadores descobriram que o excesso de guloseimas pode modificar seu comportamento alimentar, enfraquecendo o autocontrole por comidas engordativas, o que leva a obesidade. Isso porque uma dieta pobre em nutrientes provoca mudanças duradouras nas áreas do circuito de recompensa do cérebro, responsável pela sensação de prazer, e no córtex orbitofrontal, que responde pela tomada de decisões.

*Fonte: Revista O2, Outubro de 2014, n°138, p.17.

De volta aos ferros!

Depois de quase 2 meses e meio, hoje retornei aos meus treinos de musculação...

Sim... professor também passa por momentos de pura preguiça! haha

Nesse tempo, apenas continuei correndo com o pessoal do SEMPRE+, mas abandonei totalmente qualquer tipo de treino de resistência muscular (nem musculação, nem treinamento funcional...), o que é totalmente prejudicial para mim, já que por conta da corrida, preciso fortalecer os músculos que me dão estabilidade para joelhos, tornozelos e quadril para evitar lesões... além de uma bursite no ombro direito que ganhei em um acidente de moto que exige fortalecimento continuo pelo resto dos meus dias...

Hoje, de volta aos ferros! 

Treino de musculação de (re)adaptação, por enquanto!

E segunda é dia de Dorsais e Bíceps!

Aquecimento: 2Km de esteira (+/- 12min)

3 x 15 para cada exercício com 1min de intervalo, com carga moderada:

- Polia Superior Costas

- Polia Superior Frente (aberta)

- Remada Baixa

- Remada cavalo

- Rosca Alternada

- Rosca Martelo 45°

- Abdominal Estendido (séries de 20)

Parece pouca coisa, mas o recomeço também cansa... e professor também sente dor! haha

Pra hoje a noite, acompanhar meus atletas da vida real num treino de 5Km com tiros de velocidade...

Outubro Rosa!

Neste mês comemoramos o Outubro Rosa, um movimento de adesão mundial que visa estimular a luta contra o câncer de mama e o SEMPRE+, não poderia deixar de dar uma parcela de colaboração com algumas informações relevantes!

Na foto, os alunos dos grupos de corrida de rua e treinamento funcional, vestindo a ideia!

O que é câncer de mama?
Consiste no desenvolvimento anormal das células da glândula mamária, que multiplicam-se repetidamente até formarem um tumor. O número de casos vem crescendo especialmente em países em desenvolvimento, onde a maioria ainda é diagnosticada em estágios avançados.

Qual a incidência do câncer de mama?
É o segundo tipo mais frequente no mundo e o mais comum entre as mulheres, respondendo por 22% dos casos novos a cada ano. Se diagnosticado e tratado precocemente, o prognóstico é relativamente bom.
De acordo com as estimativas do Instituto Nacional de Câncer (Inca), em 2014 deveremos ter mais de 57 mil novos casos. Em 2011, tivemos mais de 13 mil mortes devido à doença, sendo 120 em homens.

Quais os fatores de risco?
Os principais fatores de risco estão ligados a hormônios, idade, fatores reprodutivos e hábitos de vida. Também consideramos o consumo exagerado de alimentos gordurosos e de bebidas alcoólicas, além do sedentarismo. Já há evidências de que o tabagismo também aumenta as chances de desenvolvimento da doença.

Quais são os principais sintomas?
A doença no início não apresenta sintomas ou sinais específicos, podendo sofrer variações ou, até mesmo, serem imperceptíveis. Recomendamos que a mulher conheça bem suas mamas e saiba identificar alterações para alertar o médico. O sintoma mais fácil de ser percebido é um caroço no seio, acompanhado ou não de dor. Outros são abaulamento, uma curvatura para fora de uma parte da mama, inchaço, espessamento ou retração da pele ou do mamilo, vermelhidão da pele ou com aspecto de casca de laranja, secreção pelos mamilos. Também podem aparecer pequenos caroços nas axilas e inchaço do braço.
Se a mulher tiver sinais ou sintomas como esses, deve procurar imediatamente o seu ginecologista ou mastologista.

Como é feito o diagnóstico?
O câncer de mama, além de ser classificado em diversos tipos, com características e graus de gravidade diferentes, deve passar por uma avaliação para saber sua extensão. Este procedimento, chamado estadiamento, determina se a doença é localizada (precoce), localmente avançada (tumor grande e com gânglios comprometidos) ou metastática (espalhada para outros órgãos).

A partir de que idade a mulher deve fazer esses exames regularmente?
Conforme a reunião de consenso internacional promovido pelo Inca há cerca de dois anos, a faixa etária onde atinge-se o maior benefício dos exames de rastreamento por mamografia é entre 50 e 69 anos de idade, com intervalo de dois anos, no máximo, entre os exames. Para rastreamento esporádico, ou seja, naqueles casos de exame dirigido a uma queixa específica, o exame clínico da mama e mamografia anual podem ser utilizados a partir dos 40 anos. No caso de mulheres pertencentes a grupos com risco elevado de desenvolver a doença, os exames devem ser iniciados cinco anos mais cedo.

Quais são os grupos com risco elevado?
• mulheres com histórico familiar de pelo menos um parente de primeiro grau (mãe, irmã ou filha) com diagnóstico de câncer de mama, abaixo dos 50 anos de idade;
• mulheres com histórico familiar de pelo menos um parente de primeiro grau (mãe, irmã ou filha) com diagnóstico de câncer de mama bilateral ou câncer de ovário, em qualquer faixa etária;
• mulheres com histórico familiar de câncer de mama masculino.

Homens também podem desenvolver câncer de mama?
Sim, os homens também podem ter a doença, já que eles têm tecido mamário. A relação é de 100 para um, ou seja, a cada 100 mulheres diagnosticadas com câncer de mama, haverá um homem com a doença. Como é pouco divulgado, pois o alvo sempre foi a doença em mulheres, estudos mostram que a média de idade dos homens que apresentam a doença varia de 50 a 70 anos. Na maioria dos casos a detecção é feita em estágio avançado, dificultando o tratamento.
Como nos outros tipos, o câncer de mama é uma doença tempo-dependente. Portanto, é fundamental que seu diagnóstico seja feito o mais cedo possível, o que aumenta relativamente as chances de cura. É muito importante que as mulheres procurem o médico regularmente, para fazer o exame físico e a mamografia.

Especialistas calculam que por meio da alimentação, nutrição e atividade física é possível reduzir em até 28% o risco de a mulher desenvolver câncer de mama.

O Auto Exame:

Alterações que merecem muita atenção!

Quando você pensar em desistir...

Uma homenagem à todos os atletas da vida real, que não se sustentam do esporte, mas tem ele como base para se manter de pé e continuar todos os dias! Para todos os atletas da vida real que acordam cedo para treinar e começar bem o dia, e do treino seguem para o trabalho... Para todos os atletas da vida real que acordam cedo para trabalhar e do trabalho seguem para o treino, na intenção de finalizar bem o dia...

Uma homenagem à todos os atletas da vida real, que não se cansam de tentar... e querem mais... Sempre+!

Canelite!

Hoje em dia podemos perceber que muito mais pessoas estão preocupadas com a saúde, e a busca pela atividade física aumenta a cada dia, mas nesta mesma proporção, aumentam o número de lesões....

E aí? Você já sentiu aquela dorzinha chata na canela, que foi aumentando, e aumentando, e aumentando, até que você se viu impedido de realizar o seu treino?

Talvez, você seja mais uma vítima da CANELITE.

O que é:

Tecnicamente descrita como Síndrome do Estress Tibial Medial (SETM), a popular canelite nada mais é do que a irritação e a inflamação de uma faixa de periósteo (membrana que recobre o osso) da tíbia na parte frontal da perna ("canela"), que cursa com dor e dificuldade para caminhar e/ou correr.

Ocorre por ocasião de um aumento súbito e desproporcional do volume de treino (frequência, intensidade) sem que os músculos da parte frontal da perna estejam adequadamente preparados para atenuar esta mudança de solicitação mecânica sobre o aparelho músculo-esquelético. Ou seja, os músculos não estão suficientemente fortes para suportar o aumento de carga.

A SETM está associada a atletas que praticam corridas e/ou saltos sobre superfícies duras, podendo assim provocar inflamações nos músculos cutâneos da perna, sem fraturas ou distúrbios isquêmicos.

Possíveis Causas:

-  Correr jogando o peso muito pra frente;

-  Pisar no solo com o primeiro terço do pé;

- Pessoas iniciantes no esporte ou que mudaram de atividade recentemente estão propensas;

-  Passadas muito largas;

- Pronação excessiva do pé é um fator que contribui para sobrecarga dos músculos posteriores da tíbia;

-  Calçado muito apertado ao redor dos dedos;

- Uso de tênis de corrida pouco flexível e com amortecimento inadequado;

-  Arco de pé fraco também pode contribuir;

- Panturrilha rígida estressando as estruturas da tíbia, fazendo tensão e puxando os músculos da tíbia;

-  Supertreinamento é marca registrada, especialmente quando se aumenta o volume de treinamento muito rapidamente;

- Treinamento sobre superfícies duras (Concreto é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A grama é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia.);

-  Muito treino de velocidade, muito prematuramente, sobre superfícies duras.

-  Estudos recentes evidenciam ligação direta do salto alto diário, descrito como “abuso do salto alto” como um grande vilão, pois seria responsável pelo enfraquecimento deste grupo muscular.

Tratamento:

- A primeira medida terapêutica a ser adotada é a redução do volume e intensidade das atividades físicas até o nível que não mais venha provocar a dor (Exercícios aquáticos ou bicicleta ergométrica podem ser utilizados para manterem o condicionamento cardiorrespiratório.).

- O tratamento inicial tem como objetivo reduzir o processo inflamatório através de repouso relativo, uso de antiinflamatórios não hormonais, compressa gelada e modalidades eletroterapêuticas. 

- Devem-se corrigir as alterações anatômicas que predispõem à lesão com uso de órteses e palmilhas. 

- O alongamento do tríceps sural também contribui para o alívio dos sintomas. 

- Com a finalidade de evitar a recidiva do quadro, o retorno ao exercício deve ser feito de forma gradativa, após o desaparecimento dos sintomas. Não há consenso quanto ao tempo ideal de repouso. 

- O tratamento cirúrgico através da fasciotomia póstero-medial fica restrito aos casos crônicos não responsivos ao tratamento conservador. 

- As medidas de prevenção incluem exercícios de alongamento do tríceps sural, correção da técnica de corrida, a troca periódica do calçado e o planejamento de programas de treinamento graduados.

Bibliografia:

do Tênis, Guia, and Esportes de Aventura. "Dor na Perna do Corredor: canelite Por Dra. Ana Paula Simões| 13/09/2007-Atualizada às 07: 20."

Lima, Eliane F., and Dayana Priscila Maia Mejia. "Utilização da Crochetagem e da Quiropraxia como forma de Tratamento Fisioterapeutico em corredores de provas de rua portadores de Periostite ou Síndrome do estresse tibial medial (canelite)."

Rosa, Renata Ferreira, and Sílvia Dobes Raymundi. "Dor nas pernas em atletas."

Meias de Compressão

     Muita gente vem me perguntar sobre a ação da meia de compressão e se seu uso vale a pena. Fui pesquisar para poder responder com maior precisão mas percebi que há pouquíssima informação sobre o uso destas para atletas de corrida. 

    A maior parte das pesquisas que li, concordam em que não há uma melhora significativa de desempenho em aspectos como VO2máx ou aumento de velocidade na prova (melhora do pace individual). A maioria concorda porém, que há uma recuperação muscular mais rápida. Motivos:

- As meias de compressão são utilizadas há muito tempo por cirurgiões vasculares para a melhora de sintomas de uma série de condições médicas, como veias varicosas, veias incompetentes, doenças vasculares periféricas e dores em panturrilhas por edema periférico, porque...

     ...elas melhoram o retorno venoso, uma vez que o sangue tem tendência a acumular-se nas pernas, tanto em repouso, como em exercício. Desta forma o uso das meias, através da compressão, na altura da panturrilha vão aumentar o aporte de oxigênio aos músculos, facilitando desta forma o retorno venoso e a consequente remoção de metabólitos recorrentes da atividade física, atingindo a homeostase muscular com mais eficiência, melhorando a resistência do atleta.

   ...Auxiliam no processo de recuperação pós-prova e consequente diminuição e/ou melhora do quadro de dor muscular tardia pós esforço em até 70%.

     De acordo com o Dr. José Marques Neto (www.doutorneto.med.br), "a diminuição da sensação de fadiga, cansaço, e inchaço das pernas ocorre devido à ação de compressão contínua da musculatura pela ação das meias e a prevenção de lesões supostamente tem sua justificativa baseada na ação das meias em diminuir a vibração muscular da panturrilha. Portanto não haveria uma grande ação muscular de tração sobre o osso e não causaria pontos de microfraturas, que poderiam evoluir para tendinopatias ou até mesmo fraturas por stress.". De qualquer forma, ainda não existem estudos conclusivos sobre estas alegações.

Como escolher sua meia de compressão:

    É preciso estar atento ao tipo de meia. Existem as meias de compressão pós-treino e as que são para o treino. Normalmente, na própria caixa do produto vem especificada a sua finalidade.

     O mais importante é que, após seu uso, esta não se deve deixar uma marca de garrote no topo da perna, o que mostra que a pressão está acima do que é recomendado para aquela pessoa e, portanto, a meia não está exercendo seu papel.

PS. As meias de compressão não tem relação com o tratamento ou prevenção da Canelite.

Este é um outro assunto que trataremos em breve aqui no blog!

Espero ter ajudado!!

Abraços!

Fonte:

- Ali, A, Creasy, RH, and Edge, JA. The effect of graduated compression stockings on running performance. J Strength Cond Res 25(5): 1385-1392, 2011

- Armstrong, Stuart A., et al. "COMPRESSION SOCKS AND FUNCTIONAL RECOVERY FOLLOWING MARATHON RUNNING: A RANDOMISED CONTROLLED TRIAL." Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association (2014).

- Kemmler, W, von Stengel, S, Köckritz, C, Mayhew, J, Wassermann, A, and Zapf, J. Effect of compression stockings on running performance in men runners. J Strength Cond Res 23(1): 101-105, 2009

Você tem sede de que?

Com certeza você já ouviu falar que é importante ter um consumo de pelo menos 1,5L de água por dia... mas, sabe ao certo o por quê?

     A água tem um papel regulador de muitas funções de nosso organismo. a quantidade de água que consumimos tem um papel fundamental desde o controle da temperatura até o bom funcionamento do sistema circulatório.

     Para saber a quantidade certa de água para consumir, basta multiplicar o seu peso corporal por 0,03. Assim, uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, deve tomar aproximadamente 2,1 litros de líquido por dia. Esse cálculo é feito de maneira geral, mas a necessidade de água varia de pessoa para pessoa. Um atleta de alto rendimento, por exemplo, pode perder um litro de água por hora e, por isso precisa de uma maior ingestão

A seguir, alguns benefícios que a ingestão adequada de água pode nos trazer!

- Controlar a pressão sanguínea (controla a densidade do sangue)

- Previne cãibras! Uma das causas das cãibras é quando há um desequilíbrio hidroelétrico em nossos músculos, causando uma contração involuntária dos mesmos. Beber água regularmente ajuda manter o equilíbrio hidroelétrico e o bom funcionamento das células musculares.

- Melhora o funcionamento do intestino: Quando o intestino não está funcionando muito bem, uma boa dica é comer mais fibras e ingerir mais água também. Aliás, ingerir muitas fibras e pouca água provoca o efeito reverso: intestino preso. A água auxilia na lubrificação das paredes intestinais e na movimentação do bolo fecal, evitando constipação e a formação de gases.

- Aumenta a resistência física: Durante exercícios, a perda de água pelo suor faz com que nosso desempenho piore. Além da hidratação, a água ajuda a controlar a temperatura do corpo, e assim melhora o rendimento em alguns esportes.

- Limpa o organismo: quando não nos hidratamos corretamente, substâncias tóxicas e prejudiciais ficam retidas no organismo, abrindo o caminho para o aparecimento de algumas doenças.

- Bom funcionamento dos rins: Beber muita água é a principal maneira de se proteger da formação de um cálculo no rim. Quanto mais água bebermos, mais o nosso sangue circulará e ficará diluído, facilitando o trabalho dos rins na hora de excretar nutrientes que não são mais necessários em nosso organismo. 

- Transporte de nutrientes: Se a ingestão de água for baixa, o sangue tende a ficar mais denso e, consequentemente, menos capaz de transportar nutrientes como vitaminas e minerais para nossas células.

- Ajuda a emagrecer: Aumenta a atividade no sistema nervoso, e assim, eleva o nível de energia gasto, além de manter o estômago "cheio", aumentando a sensação de saciedade (diminuição do apetite)

- Absorção de vitaminas: as vitaminas C e do complexo B são hidrossolúveis, ou seja, só são absorvidas pelo organismo com a presença de água.

- Manter a pele jovem: Um dos primeiros sinais da falta de água (desidratação) se dá na pele e nas mucosas. A pele perde o turgor, demorando para voltar ao seu estado natural, quando sofre uma distorção. Por exemplo, quando beliscamos a pele, ela logo deve voltar ao seu estado normal ao soltarmos. Se isso demora para acontecer, é sinal de que está desidratada. Além de deixar a pele hidratada e firme, beber água também favorece a excreção de toxinas, substâncias que prejudicam a pele.

E aí? Agora que você terminou de ler... vai um copo d'água?

Minha Terapia!!

O Desafio de ser saudável!

Olá pessoal!

Há algumas semanas lancei um desafio no facebook!

O desafio de ser saudável! De tornar corpos e mentes mais saudáveis a partir de um programa de 90 dias!

     Vivemos no mundo do corre-corre. Muitos afazeres, rotinas exaustivas de trabalho, prazos a cumprir, metas e desafios sem fim. São tantas coisas a serem realizadas em um dia, uma semana, um mês, que a sensação que fica é que os dias são curtos demais.

     Com toda esta escassez de tempo parece praticamente impossível adicionar exercícios físicos e hábitos saudáveis. E realmente é um grande desafio. No entanto, inúmeras pessoas, todos os dias, dedicam uma parte do seu tempo para uma rotina saudável. Como conseguem? E principalmente, por que conseguem?

     Em todos os meios de comunicação podemos aprender sobre os benefícios da atividade física. Artigos de revista, jornais, programas de TV nos ensinam como é importante cultivar hábitos saudáveis para que possamos alcançar qualidade de vida. O acesso a estas informações contribui de forma eficaz para que as pessoas, cada vez mais, se preocupem com sua saúde a fim de prevenir doenças e obter melhora estética. Os incentivos são tantos que, apesar dessa correria do dia a dia, descobrimos que vale muito a pena reservar um tempo e dedicar-se a algum exercício físico.

     Os principais efeitos alcançados são:

- Melhora o funcionamento do coração, diminuindo a probabilidade do surgimento de doenças cardíacas.

- Melhora da função pulmonar aumentando a capacidade de consumo de Oxigênio.

- Aumento da resistência a esforços físicos e ao stress.

- Aumento da densidade óssea prevenindo a osteoporose e auxiliando em casos de osteopenia.

- Diminuição da gordura corporal e controle do apetite.

- Aumento da massa muscular e da força física.

- Redução de sintomas tais como ansiedade, depressão e insônia.

- Diminuição do consumo de medicamentos.

- Melhora da auto estima proporcionando bem estar e socialização.

     E estes são apenas alguns benefícios. Não é ótimo?

     Mais importante que decidir começar é manter a regularidade. Muitas pessoas iniciam alguma atividade, mas desistem no meio do caminho. Para evitar que isso ocorra é muito importante conhecer as modalidades de exercícios existentes bem como a finalidade de cada uma. Através de orientação profissional adequada, cada um de nós poderá encontrar a atividade certa. Ou seja, aquela em que alcançaremos nossos objetivos e encontraremos prazer.

     Trabalhar o dia todo e ainda assim praticar exercícios regularmente é um grande desafio. Mas, com toda certeza, vale a pena. Por isso, levante-se, mexa-se, decida mudar e veja as transformações ocorrerem no seu corpo e na sua mente. Você não vai se arrepender.

Minha proposta é que durante 90 dias possamos realizar atividades físicas regulares (Treinamento Funcional e Corrida) 3 vezes por semana e ter uma alimentação saudável e adequada (sim... em todos os dias! Sem fugidinhas!)... Dessa maneira, poderemos alcançar nossos objetivos e usufruir de todos os benefícios que nossa escolha nos trouxer!

O Desafio foi lançado!

Qual a sua escolha?

Fonte: http://www.formaequilibrio.com.br/site/index.php/dicas-e-receitas/dicas/desafio-de-ser-saudavel (Acesso 30/08/2014 17h00)

1 Ano de SEMPRE+ !

Hoje estou aqui para agradecer a cada um dos Atletas da Vida Real, que já passaram por nosso grupo e, principalmente, àqueles que ainda fazem parte!

         Em Agosto de 2013, tive a oportunidade de dar início à realização de um sonho: Uma equipe de corrida de rua! Iniciantes da modalidade, que tinham muita vontade e entenderam que correr em grupo e com orientação profissional, seria a melhor forma de começar!

      Lembro do discurso dos primeiros dias de treino... "mas eu não aguento correr nem 200 metros!", "Será que um dia eu vou conseguir correr 30 minutos direto?", "é impossível!"...

     3 meses depois participamos de nossa primeira corrida! "30° Corrida Integração!"... Os "iniciantes" que não aguentavam 200 metros conseguiram correr 5Km!

Foi a faísca que faltava para engrenarmos de vez!

Hoje, o sonho cresceu! 

       Nossos atletas iniciantes estão correndo provas de 5Km... 7Km... 10Km... 12Km... 14 km...!!!!

          Rua? Asfalto? CrossCountry? Montanha?!

          Todo desafio é bem-vindo, aceito e cumprido!

           Hoje, além do grupo de Corrida de Rua, temos o grupo do Treinamento Funcional!

     Qualidade de Vida! Prevenção de Lesão! Estética! Performance! Agilidade! Velocidade! Coordenação! Força! Potência! Resistência!!!

Atletas da Vida Real se desenvolvendo de forma completa!!!

         Sou muito grata a todos vocês que fizeram e fazem parte, direta ou indiretamente, comigo desta conquista!

           Foi um ano muito especial para mim!

           Cada vitória de vocês, cada superação, cada evolução, é a minha maior satisfação!

           Vocês são o meu termômetro para o trabalho!

           Mais do que alunos, neste ultimo ano, tive o privilégio de ganhar verdadeiros amigos!

Parabéns a todos vocês!!!

E que tenhamos SEMPRE+ ânimo, vontade, saúde, persistência, força, foco, determinação, fé, vontade, alegria, e tudo de bom que Deus desejar nos proporcionar!

A Importância de treinar o CORE

"Treine o centro antes das extremidades. 

Fortaleça o CORE (região Lombo-Pélvica-Quadril) porque 

é partir dessa região que o corpo gera estabilidade e produz força"

(CORE 360°)

   O “CORE” é uma unidade integrada composta de 29 pares de músculos que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar e tem as seguintes funções:

          1. Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade;

          2. Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos

          3. Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões.

    A estabilização do core ajuda a melhorar a postura, equilíbrio, força e ajuda a prevenir lesões. Os músculos do Core são responsáveis também em dar o formato da cintura, proteger a cavidade abdominal, manter o quadril na posição correta e ajudar a manter o tronco controlado em inúmeros movimentos esportivos.

    O enfraquecimento desses músculos trás conseqüências um tanto quanto desagradáveis: alterações na posição do quadril, flacidez abdominal, dores na região da coluna lombar e até mesmo favorecem o aparecimento de hérnias de disco.

    Como se treina o Core: os exercícios para abdômen "tradicionais” fortalecem os músculos superficiais e, diferente de como a maioria imagina, não protegem a coluna ou queimam gordura ou ainda, como dizem “tiram a barriga”. Para queimar gordura é necessário fazer exercícios do tipo aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, etc.), que estimulam a mobilização da gordura como fonte de energia e ter uma alimentação correta.

    Alguns músculos localizados nesta região do corpo, em particular o transverso do abdome, multífido e rotadores da região lombar foram identificados como sendo absolutamente essências na própria função e controle da região lombar. Os exercícios abdominais tradicionais, flexão do tronco sobre o quadril, com as mãos na nuca, e suas variações enfatiza o fortalecimento da musculatura superficial, ou seja, o reto e oblíquo abdominal. Sendo assim, para prevenir dores na coluna, fortalecer os músculos que dão sustentação para a coluna lombar, é importante iniciar o treinamento utilizando exercícios isométricos (estáticos) que enfatizam o desenvolvimento da estabilidade, força e de resistência dos músculos citados.

   Os exercícios denominados “prancha” , realizados na posição ventral, dorsal e lateral devem ser incluídos no inicio do treinamento para, primeiro, fortalecer os músculos profundos, estabilizadores da região do core e, à partir daí, aumentar a força e posteriormente a potencia do “CORE”.

     Dessa maneira, você terá um corpo e um treino muito mais Funcional!

Adaptado de: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/treinamento-funcional/6321-motivos-para-fortalecer-a-regiao-do-core  (acesso: 14/08/2014, 22:30)

TREINAMENTO FUNCIONAL: O que é?

Treinamento Funcional, é um sistema de treino baseado no indivíduo!

Ahhh Patrícia! Então você quer dizer que cada pessoa tem um treino específico? Diferente? Individualizado?

     É.... é exatamente isso! (Ou pelo menos, deveria ser!)

   O sistema de treino é baseado no indivíduo, no seu Objetivo (o que ele quer), suas Necessidades reais (o que ele precisa), e seu Potencial de movimento (o que ele ainda não realiza). O treinador deve ser capaz de identificar essas demandas, e ampliar os instrumentos e ferramentas necessários para alavancar os resultados de seus atletas!

     Sim! Gosto de chamar meus alunos de atletas, porque pra mim, é isso que eles são! Atletas da Vida Real!

Como escolher seu tênis de corrida!

 
Fonte: http://www.paquetaesportes.com.br/guia-de-corrida

A Paixão pela corrida!

        Bom... antes de mais nada preciso confessar: Eu odiava correr! Sou ex-atleta de basquete e handebol. Não existia coisa mais chata do que os treinos físicos com os tiros de velocidade ou corridas cronometradas para ganhar resistência.

        Mas, de onde então veio o gosto pela Corrida de Rua?
        Tudo começou no final de 2010... Eu estava terminando a faculdade, então, não praticava mais nenhum esporte coletivo. Acabei a faculdade e já não tinha onde treinar e nem como pagar uma academia (porque enquanto você está na faculdade, é o futuro da nação, porém, quando sai dela, vira um problema social - pelo menos até encontrar seu primeiro emprego!)
        Fiquei sem ter onde treinar... pra tentar gastar um pouco de energia pensei "vou caminhar nesses dias de folga, até encontrar alguma academia para trabalhar" (afinal, eu odiava a corrida, certo?!). Resolvido isso, saí de casa no final da tarde para fazer caminhadas de cerca de 1h... intermináveis 60 minutos... parecia que o tempo não passava... as ruas eram as mesmas... enjoei no segundo dia! Mas eu não podia desistir tão fácil, afinal, como ficaria esse dias sem treinar? Resolvi: Vou correr!
        No terceiro dia, coloquei um shorts de corrida que tinha aqui, uma camiseta de dry-fit, fones nos ouvidos e pernas pra-que-te-quero! Fui correr!
        Fato é: não aguentava correr 100 metros seguidos sem parecer que ia ter um ataque de asma ou cuspir meus pulmões pra fora! Fiz corrida intercalada com caminhada alguns dias... até que comecei a aguentar distancias maiores... correr 30 minutos consecutivos, sem parar para caminhar, foi a primeira vitória!
        Dois meses depois, comecei a dar aula em uma academia e, por falta de tempo, deixei a corrida de lado... Meus treinos se resumiam à musculação e as aulas de bike indoor que eu dava. Porém, nas festas de final de ano, a academia tirou férias e, como eu, uma viciada em exercícios, ficaria 15 dias sem treinar?
        Retomei a corrida! Mas, dessa vez não fui sozinha! Chamei uma amiga para me acompanhar... descobri que uma outra aluna também corria e começamos a treinar juntas... até que veio a ideia de "vamos nos inscrever para uma corrida de rua de verdade?"!
        E daí veio a pitada que faltava para uma paixão infinita pela corrida!
        Poderia ter feito como qualquer pessoa normal com características de iniciante e me inscrito para 5Km... mas eu queria mais! Minha primeira corrida foi de 10Km. Chegamos lá e veio toda a adrenalina! A entrega dos kits com as camisetas... a maneira de amarrar o chip no tênis... a quantidade de pessoas... a música... os atletas mais experientes se aquecendo... a vontade de correr explodindo com a adrenalina do momento!
        Achei que não aguentaria os 10Km. Era domingo de manhã e o sol estava muito quente. Havia muita subida no percurso e eu caminhei grande parte dele... Demorei 01:15hs para concluir a prova... e foi uma sensação inexplicável de prazer e de missão cumprida e, ao receber a primeira medalha (e hoje tenho uma coleção delas!), a sensação de conseguir se superar...
        É inexplicavelmente maravilhoso!!!
        E é por isso que hoje eu treino um grupo de corredores (hoje não tão mais iniciantes)! Para que mais pessoas possam sentir tudo isso que eu senti! Essa sensação de querer SEMPRE+!

Quem Sou Eu

Minha Formação:

• Bacharel (2010) e Licenciada (2012) em Educação Física pela Universidade Estadual de Campinas - UNICAMP
• Curso de Difusão em Suplementação Nutricional Aplicada ao Exercício Físico - Universidade de São Paulo - USP ( 2013)
• Certificação em Treinamento Funcional pela Core 360° - Nível Avançado (2012)
• Certificação em Treinamento Funcional para Prevenção e Reabilitação de Lesões de tornozelo e joelho, pela Core 360° (2014)
• Certificação Internacional em Ciclismo Indoor e Outdoor pela Schwinn Cycling - Nível Bronze (2011)

Meu Trabalho:


Programa de Treinamento Personalizado a distância (consultoria online) e Treinamento Personalizado com acompanhamento direto.
- Saúde, emagrecimento e fitness- Preparação Física para atletas- Corrida de Rua- Treinamento Funcional- Avaliação física


Meus Grupos:


* Treinamento Funcional ao ar livre:São exercícios de estabilização, com o peso do próprio corpo e resistência com elásticos e outros materiais. Trabalha o condicionamento físico de forma completa, trabalhando vários músculos de forma integrada e condicionamento cardiorrespiratório também.É um treinamento individualizado para pequenos grupos e acontece todas as terças e quintas, às 19h no Parque dos Ipês.

* Corrida de rua:Além dos tradicionais treinos de corrida, realizamos exercícios funcionais para coordenação, fortalecimento, prevenção de lesões, entre outros.Revesamos os locais nas cidades de Santa Bárbara e Americana, sendo que às segundas-feiras 19h, nos encontramos em pontos (avisados com antecedência) em Americana (Av. Brasil, Jd Botânico, Portal) e as quartas-feiras as 19h, em Sta Bárbara (Av João Ometto, Parque dos Ipês e Pista de Atletismo no Centro Social Urbano).