SEM LESÕES

O QUE VOCÊ DEVE EVITAR EM SUA ROTINA 

PARA NÃO TER QUE SE AFASTAR DA CORRIDA

Algo bem comum de se ver entre os atletas é aquela curiosidade por experimentar algo que eles sabem que pode ser prejudicial, mas mesmo assim acabam fazendo para ver se o resultado será realmente ruim. É possível listar inúmeras dicas do que fazer para prevenir os quadros de lesão na  corrida. Mas resolvi fazer o contrário: em vez de falar sobre prevenção, vou listar ações comuns nos treinamentos e também no cotidiano que podem levar às lesões.

Realizar treinos de corrida diariamente_  todos nós corredores, devemos, pelo menos uma vez por semana, dar um descanso à nossa estrutura e ao nosso organismo. Quanto maior o nível e o comprometimento do corredor, maior a necessidade de planejamento da rotina de treino, assim como dos descansos adequados. Não corra 7 dias por semana. Seus músculos, tendões e ligamentos, assim como seu sistema cardiorrespiratório, agradecem por pelo menos um ou dois dias de repouso intercalados entre as corridas.

Apenas correr_ deixar de lado as sessões de preparação muscular, como musculação e treinamento funcional, por exemplo, e de alongamento e flexibilidade é um grande erro. Esses trabalhos complementares garantirão a qualidade de movimento da sua corrida, além de tornar as sobrecargas sobre as estruturas de seu corpo mais controladas.

Correr somente na esteira_ muitos atletas que só treinam na esteira experimentam maior dificuldade no asfalto. Além disso, ao correr em maior intensidade sobre uma superfície que não está estática, como o deck da esteira, há maior instabilidade no apoio da passada, exigindo um trabalho extra dos músculos dos membros inferiores para manter a coordenação do movimento. Vários corredores de esteira experimentam problemas nas panturrilhas, assim como nos músculos posteriores das pernas em geral.

Corredoras x Salto Alto_ o uso constante de calçados de salto pode trazer encurtamento do tendão de Aquiles, sobrecarga na  fáscia plantar  e subsequente fascite plantar. Tente alternar calçados com saltos mais baixos e com bases maiores. A distribuição adequada do peso sobre os pés pode ser preventiva, principalmente nas corredoras que tem volume de treino muito alto.

Espírito de Competição_ a frase "treino é treino, jogo é jogo" deve ser sempre lembrada. Não torne cada sessão de treinamento uma sessão em que você tem que se superar diariamente, nem estabeleça nenhum tipo de  competição com seus próprios companheiros. camaradagem é fazer o treino com um parceiro, às vezes um pouco mais fraco, ou às vezes treinar com outro, um pouco mais forte. Sempre se obtém um benefício, assim como se fortalece a amizade.

Equilíbrio_ muitas vezes queremos aproveitar determinados momentos e "radicalizar".  Se você conseguir ter equilíbrio nas matérias envolvidas em sua atividade de corrida (treinos, alimentação e sono) e na rotina do seu dia a dia (trabalho, família e lazer), com certeza será um corredor melhor e uma pessoa mais feliz, o que vai melhorar tudo em sua vida!

Bons Treinos!

Texto de Marcelo Butenas

Revista O2, outubro de 2014, n° 138, pag. 24

Efeito Dominó

Você não pode ver um Cheeseburguer ou batata frita que a sua boca já saliva? 

Tome cuidado, pois pesquisa feita pela Escola de Ciências Médicas da Universidade de New South Wales mostrou que exagerar no junk food - aqueles alimentos com pouco valor nutritivo e ricos em gordura e açúcar - pode diminuir o seu interesse por manter uma dieta equilibrada.

Os pesquisadores descobriram que o excesso de guloseimas pode modificar seu comportamento alimentar, enfraquecendo o autocontrole por comidas engordativas, o que leva a obesidade. Isso porque uma dieta pobre em nutrientes provoca mudanças duradouras nas áreas do circuito de recompensa do cérebro, responsável pela sensação de prazer, e no córtex orbitofrontal, que responde pela tomada de decisões.

*Fonte: Revista O2, Outubro de 2014, n°138, p.17.

De volta aos ferros!

Depois de quase 2 meses e meio, hoje retornei aos meus treinos de musculação...

Sim... professor também passa por momentos de pura preguiça! haha

Nesse tempo, apenas continuei correndo com o pessoal do SEMPRE+, mas abandonei totalmente qualquer tipo de treino de resistência muscular (nem musculação, nem treinamento funcional...), o que é totalmente prejudicial para mim, já que por conta da corrida, preciso fortalecer os músculos que me dão estabilidade para joelhos, tornozelos e quadril para evitar lesões... além de uma bursite no ombro direito que ganhei em um acidente de moto que exige fortalecimento continuo pelo resto dos meus dias...

Hoje, de volta aos ferros! 

Treino de musculação de (re)adaptação, por enquanto!

E segunda é dia de Dorsais e Bíceps!

Aquecimento: 2Km de esteira (+/- 12min)

3 x 15 para cada exercício com 1min de intervalo, com carga moderada:

- Polia Superior Costas

- Polia Superior Frente (aberta)

- Remada Baixa

- Remada cavalo

- Rosca Alternada

- Rosca Martelo 45°

- Abdominal Estendido (séries de 20)

Parece pouca coisa, mas o recomeço também cansa... e professor também sente dor! haha

Pra hoje a noite, acompanhar meus atletas da vida real num treino de 5Km com tiros de velocidade...

Outubro Rosa!

Neste mês comemoramos o Outubro Rosa, um movimento de adesão mundial que visa estimular a luta contra o câncer de mama e o SEMPRE+, não poderia deixar de dar uma parcela de colaboração com algumas informações relevantes!

Na foto, os alunos dos grupos de corrida de rua e treinamento funcional, vestindo a ideia!

O que é câncer de mama?
Consiste no desenvolvimento anormal das células da glândula mamária, que multiplicam-se repetidamente até formarem um tumor. O número de casos vem crescendo especialmente em países em desenvolvimento, onde a maioria ainda é diagnosticada em estágios avançados.

Qual a incidência do câncer de mama?
É o segundo tipo mais frequente no mundo e o mais comum entre as mulheres, respondendo por 22% dos casos novos a cada ano. Se diagnosticado e tratado precocemente, o prognóstico é relativamente bom.
De acordo com as estimativas do Instituto Nacional de Câncer (Inca), em 2014 deveremos ter mais de 57 mil novos casos. Em 2011, tivemos mais de 13 mil mortes devido à doença, sendo 120 em homens.

Quais os fatores de risco?
Os principais fatores de risco estão ligados a hormônios, idade, fatores reprodutivos e hábitos de vida. Também consideramos o consumo exagerado de alimentos gordurosos e de bebidas alcoólicas, além do sedentarismo. Já há evidências de que o tabagismo também aumenta as chances de desenvolvimento da doença.

Quais são os principais sintomas?
A doença no início não apresenta sintomas ou sinais específicos, podendo sofrer variações ou, até mesmo, serem imperceptíveis. Recomendamos que a mulher conheça bem suas mamas e saiba identificar alterações para alertar o médico. O sintoma mais fácil de ser percebido é um caroço no seio, acompanhado ou não de dor. Outros são abaulamento, uma curvatura para fora de uma parte da mama, inchaço, espessamento ou retração da pele ou do mamilo, vermelhidão da pele ou com aspecto de casca de laranja, secreção pelos mamilos. Também podem aparecer pequenos caroços nas axilas e inchaço do braço.
Se a mulher tiver sinais ou sintomas como esses, deve procurar imediatamente o seu ginecologista ou mastologista.

Como é feito o diagnóstico?
O câncer de mama, além de ser classificado em diversos tipos, com características e graus de gravidade diferentes, deve passar por uma avaliação para saber sua extensão. Este procedimento, chamado estadiamento, determina se a doença é localizada (precoce), localmente avançada (tumor grande e com gânglios comprometidos) ou metastática (espalhada para outros órgãos).

A partir de que idade a mulher deve fazer esses exames regularmente?
Conforme a reunião de consenso internacional promovido pelo Inca há cerca de dois anos, a faixa etária onde atinge-se o maior benefício dos exames de rastreamento por mamografia é entre 50 e 69 anos de idade, com intervalo de dois anos, no máximo, entre os exames. Para rastreamento esporádico, ou seja, naqueles casos de exame dirigido a uma queixa específica, o exame clínico da mama e mamografia anual podem ser utilizados a partir dos 40 anos. No caso de mulheres pertencentes a grupos com risco elevado de desenvolver a doença, os exames devem ser iniciados cinco anos mais cedo.

Quais são os grupos com risco elevado?
• mulheres com histórico familiar de pelo menos um parente de primeiro grau (mãe, irmã ou filha) com diagnóstico de câncer de mama, abaixo dos 50 anos de idade;
• mulheres com histórico familiar de pelo menos um parente de primeiro grau (mãe, irmã ou filha) com diagnóstico de câncer de mama bilateral ou câncer de ovário, em qualquer faixa etária;
• mulheres com histórico familiar de câncer de mama masculino.

Homens também podem desenvolver câncer de mama?
Sim, os homens também podem ter a doença, já que eles têm tecido mamário. A relação é de 100 para um, ou seja, a cada 100 mulheres diagnosticadas com câncer de mama, haverá um homem com a doença. Como é pouco divulgado, pois o alvo sempre foi a doença em mulheres, estudos mostram que a média de idade dos homens que apresentam a doença varia de 50 a 70 anos. Na maioria dos casos a detecção é feita em estágio avançado, dificultando o tratamento.
Como nos outros tipos, o câncer de mama é uma doença tempo-dependente. Portanto, é fundamental que seu diagnóstico seja feito o mais cedo possível, o que aumenta relativamente as chances de cura. É muito importante que as mulheres procurem o médico regularmente, para fazer o exame físico e a mamografia.

Especialistas calculam que por meio da alimentação, nutrição e atividade física é possível reduzir em até 28% o risco de a mulher desenvolver câncer de mama.

O Auto Exame:

Alterações que merecem muita atenção!

Quando você pensar em desistir...

Uma homenagem à todos os atletas da vida real, que não se sustentam do esporte, mas tem ele como base para se manter de pé e continuar todos os dias! Para todos os atletas da vida real que acordam cedo para treinar e começar bem o dia, e do treino seguem para o trabalho... Para todos os atletas da vida real que acordam cedo para trabalhar e do trabalho seguem para o treino, na intenção de finalizar bem o dia...

Uma homenagem à todos os atletas da vida real, que não se cansam de tentar... e querem mais... Sempre+!